健康生活与科学健身

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健康生活与科学健身

人的身体就像一盏灯，脑力和体力是两根芯，越烧油就用得越快，油尽灯枯大势难转。所以平时我们就要注意保养自己，也就是学会科学加油，做到“健康生活与科学健身”，对出现或已经存在的问题，要尽早解决。有人提出以下是过劳死的早期信号：“将军肚”，头发不正常脱落，频频去洗手间，阳痿、早泄，记忆力和心算能力减退，注意力不集中，经常后悔、易怒、烦躁、悲伤，睡眠时间不足、程度不深，经常头痛、头晕、耳鸣、眼花、颈背部疼痛不适，出汗异常等等，又往往查无结果。据有关部门调查显示：成人体检各年龄段均以亚健康比例最高（平均88.4%），在亚健康人群中，年龄在30-44岁之间比例较高（占71.6%），在疾病状态中则以老人比例较高（10.1%）。养成多动及有规律的生活习惯，是健康生活的根本；每天都有一些消耗体力的活动，是健康生活方式中必不可少的内容。如用做家务、骑车、散步、爬山、游泳等活动，来减少看电视、打牌、上网等久坐少动的时间，既可以增加能量消耗、维持代谢平衡，又可以强身健体、远离亚健康状态，可谓一举多得。

很多人对科学健身不了解，常常陷入运动过轻或过度两个极端。运动过轻的人常常把散步当成健身运动，实际上这种对机体不能产生足够刺激的运动，除了能起到一定的休息和放松作用之外，对中青年人几乎没有健身作用。运动过度的人错误地认为，运动量越大越好、强度越高越好。诸不知这样的运动，轻则会造成运动疲劳综合征，重则会对健康造成危害，尤其是对那些长期不做健康查体，有隐性器质性病变（如冠心病、高血压、主动脉瘤等）的人，过度运动可能是致命的！因此，运动需因人而异，在运动前一定要先查体，这样才有益于健康并作到心中有数。所谓科学健身，就是根据自己的工作性质、生活习惯、身体状态和体能水平，来选择运动的时间、内容、强度和频度，应循序渐进，重在适量。

我们提倡有氧运动，如以游泳、骑车、打太极拳、健步走等，每次运动持续时间应不少于40分钟。在运动中最容易犯的错误是三天打鱼，两天晒网，这样的运动对健康是没有益处的。运动对体质、体能的提高作用，依赖于运动对人体器官及代谢刺激所产生的蓄积，所以说：“每周运动3-5次最为理想”。这是因为：一周只运动1次，而每次都会有肌肉的酸痛不适，两三天后身体适应了、代谢刺激反映也小了，所以很难产生运动效果蓄积，这样运动的人就相当于总是在起跑线上。一周运动2次，运动后机体的疼痛和疲劳程度会逐渐减轻，运动效果可有部分蓄积，但不明显；一周运动3次（隔日运动），不仅运动效果可充分蓄积，而且运动后的疲劳程度也轻；如果增加频率为每周4-5次，那么运动后效果蓄积也相应得到提高。体质好的人，可以增加运动强度和频度；老年人或体质差的人，活动量可以少一点，一般初期控制在运动后，感觉到心跳和呼吸加快，用力，但不吃力；可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。一般来说：建议每天累计各种活动达到相当于6000步的活动量，每周约4万步。

为避免或降低发生心脑血管及其他慢性病的风险，就需要更早、更多的运动。我们知道中强度运动更有利于健康，但每个人体质不同，所能承受的运动负荷也不同，根据自己的感觉来判断或找到适宜强度的运动量，才是最便捷实用的，这样的锻炼才会更加安全有效。为此，我们引进了三个量化指标：①出汗；②呼吸频率（平静时呼吸约20次/每分，运动后约40次/每分）；③靶心率，如平静状态时的心率为70次/每分，在完成中强度运动后，心率大约控制在70*80%+70=126次/每分。健康人也可以直接根据心率来控制运动强度，如中等强度的运动心率一般应达到150-年龄（次/分），不宜超过170-年龄（次/分），如果你40岁，那么你的心率应控制在110--130次/每分之间；亦可在运动完成后，观测心率在120次/每分以上，持续5--10分钟。在实施过程中，可根据自我的感觉做微小或部分调整，以便更加切合实际，实施一个阶段后，再根据自身的反馈信息，重新调整运动处方。


说到科学健身，就不能不说运动损伤。骨关节炎是所有关节炎中最常见的一种，是由于软骨受损所致。关节软骨退化是人老化过程的一部分，50岁以上的成年人约50%有骨关节炎，近年来骨关节炎发病趋增，原因之一是人口老龄化，二是不恰当的运动方式。如40岁以上者经常采用爬山、跑步、爬楼梯等方式健身，既加重了关节磨损，又促进了骨性关节炎的发生与发展，而骨关节炎无法治愈，因为退化过程无法停止。所以，只有恰当的锻炼方式，平日尽量减少关节的负重和磨损，避免跳跃动作及长时间下蹲、站立、跪位和远途拔涉等运动，也就是避免超负荷锻炼及超限活动；保持正确姿势，无论是立位还是坐位及运动中，都应有一个正确姿势；在每次运动前要做好准备活动，充分热身；运动时间、运动强度要由小到大，以防止运动损伤及给心脏带来的过度负荷；运动结束时应做放松活动，帮助心血管系统和肌肉恢复，这是保证健身运动安全的重要环节。另外，肥胖者应控制体重，因体重不仅能增加关节负担，还加剧了关节的磨损，这与肥胖引起的姿势、步态及运动习惯的改变有关。有研究显示，10年中体重减少5公斤，可使膝关节骨性关节炎的发生率减少50%。

世卫组织对健康的定义

1、有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作，而且不感到过分紧张和劳累； 2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任； 3、善于休息，睡眠良好；

4、应变能力强，能适应外界环境中的各种变化； 5、能抵制一般性感冒和传染病，没有器质性疾病； 6、体重适当，身材匀称。站立时，头、肩、臂的位置协调； 7、眼睛明亮，眼睑不易发炎；

8、牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙根颜色正常，无出血现象； 9、头发有光泽，无头屑； 10、肌肉丰满，皮肤有弹性。 祖国医学健康标准

1、眼有神， 2、声息和， 3、前门松， 4、后门紧， 5、形不丰， 6、牙齿坚， 7、腰腿灵， 8、脉形小。 我国老年健康标准

1、躯干无明显畸形，无明显驼背，骨关节活动基本正常； 2、无偏瘫、老年性痴呆等神经系统疾病； 3、心脏功能基本正常，无高血压、冠心病； 4、无慢性肺部疾病；

5、无肝肾疾病、内分泌代谢疾病、恶性肿瘤； 6、有一定的视听能力；

7、无精神障碍，性格健全，情绪稳定； 8、能适当地对待家庭，有一定的社会交往能力； 9、能适应环境；

10、具有一定的学习、记忆能力。

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