完全健身训练计划表

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完全健身训练计划表

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私教会员训练计划表 (健身目标：__________)

会员姓名： 教练姓名： 日期： 训练周期： 年 月 日至 年 月 日 编号：

一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目

二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕）

三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目

部位

胸（A）

杠·哑铃平板卧推 杠·哑铃上斜卧推 杠·哑铃下斜卧推 平板仰卧哑铃飞鸟 上斜仰卧哑铃飞鸟 下斜仰卧哑铃飞鸟 双杠双臂屈伸 仰卧屈臂上拉 拉力器夹胸 宽· 窄俯卧撑 坐姿器械推胸 坐姿器械夹胸

组 数 间歇时 方 法 要 求 课 程 抻 拉

背（B）

杠·哑铃俯立划船 单臂哑铃划船 史密斯机划船 胸前引体向上 颈后引体向上 坐姿颈前·后下拉 坐姿器械·拉力器划船 T杠划船

俯卧挺身·反身两头起 杠·哑铃直·屈腿硬拉 龙门绳索交叉下拉

肩（C）

杠·哑铃颈前推举 站立杠·哑铃前平举 杠·哑铃直立划船 站、坐姿哑铃侧平举 俯立直臂哑铃飞鸟 站·俯立拉力器飞鸟 上斜俯卧直臂后举 杠·哑铃·提踵耸肩 坐姿器械推举·飞鸟 坐姿器械反飞鸟 单臂哑铃侧平举 斜卧单臂哑铃飞鸟

肱二头/

前臂伸肌群（D） 站立杠·哑铃弯举 哑铃锤式弯举 上斜哑铃弯举 俯立单臂哑铃弯举 杠·哑铃托臂弯举 俯立杠铃弯举 站·卧拉力器弯举 史密斯机弯举 站立背后腕弯举 坐姿反握腕弯举 哑铃反握腕弯举 窄距反手引体向上

肱三头/ 前臂屈肌（E） 杠·哑铃颈后臂屈伸 俯立哑铃臂屈伸 仰卧杠·哑铃臂屈伸 杠铃窄握卧推 双手窄距俯卧撑 平板背后臂反撑 拉力器正·反下压 俯立拉力器臂屈伸 单臂哑铃臂屈伸 站立正握腕弯举 坐姿正握腕弯举

腿（大、小）/ 臀（F）

杠铃颈前·后深蹲 箭、侧步、挺髋蹲 坐姿腿屈伸、腿举 哈克·史密斯机深蹲 俯卧·站立腿弯举 坐姿器械夹·开腿 俯撑举腿收臀 仰卧举臀 杠·哑铃提踵 骑人·提踵机提踵 杠·哑铃屈腿硬拉

腹（腰）（G） 仰卧卷腹·提臀 侧卧卷腹·提臀 悬垂腿举·侧摆 拉力器·器械卷腹 拉力器侧卷腹·举腿 仰卧两头起（侧卧） 交替收腹举腿 负重体侧屈·转体 站姿 · 跪姿腹肌轮 仰卧直起身·端腹 悬垂柳叶摆

动作名称



双·单臂直臂下压 身体前·后水平

1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒

a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联

1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩 a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F； G/每课末

（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹

约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂）

约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。

四、有氧训练 五、放 松

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