“健身气功·六字诀”功法学、教体会

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“健身气功·六字诀”功法学、教体会

摘要】 以呼吸·吐纳技巧训练为主要表现特征的“健身气功·六字诀”功法，是中国

传统养生功法的突出代表项目之一，笔者经自身习练及教学实践有以下体会：1.在包括大学生在内的成人群体中推广该功法教学活动是可行的；2.该功法独特的锻炼方式对于现代人快节奏、高压力、极富挑战性的存在状态，可以起到良好的制衡作用，是现代保健养生的理想项目之一。 【关键词】 六字诀 训练 教学

“六字诀”又称“六字气诀”，是由中国南北朝、梁代时期的中医名家陶弘景创编的，迄今已有1500多年，是一种以呼吸吐纳训练为主的养生功法，用嘘(xū)、呵(hè)、呼(hū)、呬(shī)、吹(chuī)、嘻(xì)六个汉字的读音来规范口型，规范气息的出入，辅以相应适当的肢体动作，通过气息的出入来调摄脏腑，实现养生健身、祛病延寿的目的。为了去伪存真，古为今用，推陈出新，使中国古老的传统养生功法能更好地服务于当代全民健身运动，国家体育总局在本世纪初期曾召集医学、运动、教育等诸多行业部门的专家学者进行联合攻关，在众多的传统养生功法中遴选并重新编创了“五禽戏”、“六字诀”、“八段锦”、“易筋经”等4套健身气功，在社会上进行普及和推广，为发展和提高大众体育的质量水平起到了显著效果。广西中医学院自2004年从国家体育总局健身气功管理中心引进了“健身气功·六字诀”功法，6年多以来一直在本专科学生、研究生及留学生当中开展该功法的教学训练活动，并曾派出教师前往南宁市体育局、广西体育局、越南国家体育科学院等单位开展该功法的教学研究工作，形成并积累了一定的教研规模及经验教训。 1 “六字诀”学习训练体会

1.1松静沉稳，静定功夫的修习 与其他站桩功法一样，练习“六字诀”需要中正沉稳，身心放松，内动（心、呼吸）大于外（肢体动作）动，随着演示音乐口令或自我按照功法要求进行暗示诱导进行肢体动作结合呼吸吐纳的练习，一套练习下来约达15min，两脚站立位置纹丝不动，这对人的中枢长时间集中兴奋灶的锻炼很有裨益，于此尤其要克制自身表现和争胜的欲望。这种克己而致静的功夫我们称之为“静定”的功夫，当代青年人非常需要，尤其在制衡、对抗、治疗抑郁、烦躁等心理症状时，其效果更为显著。

1.2特殊的呼吸吐纳训练 较之其他养生功法，“六字诀”的呼吸吐纳方式尤为重要，简言之是三个部分，阶段的循环组合（如图示1）。每次吐字发声前，须得把呼吸调匀，使身心处于安和舒适状态；临吐字发声须做气息的储备——深吸气；再到保满、绵长、徐缓的吐字发声，此三个阶段必须做到充分而有序，不硬顶、不勉强，如此方能收到良好的脏腑调摄效果。

1.3吐字发音时要把握好汉字声、韵母的节奏长短 一般而言，声母的发音时间为 或＜ ；而韵母的发音时间在 或＞ 。比如“嘘”字的汉语拼音，声母是“x”，发音宜短促，而绵长在于韵母“ū”。

1.4结合呼吸吐纳的身体内动 这一点编创者（现代功法套路）张明亮老师亦未提及，是笔者习练中的体验总结，简括为：吐字发声之前的深吸气阶段，宜伴之以括约肌收缩的提肛运动，肛门、生殖器内敛，此外口腔、髋、膝关节、大、小腿及脚掌涌泉部均作相应的收紧动作，此时意念为紧，由外向内（会阴部）收摄；接着配合松柔徐缓的吐字发声再外弛放松。一套完整的“六字诀”功法演练下来，将可完成36次此类提肛运动练习，此练习于人的健身养生意义不可小视。


1.5结合呼吸吐纳调摄五脏六腑暗示诱导 “嘘”字诀，其五行对应为“木”，脏腑为“肝”，因此在练“嘘”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼

（松）、发“嘘”声、调摄“肝”气；“呵”字诀，其五行对应为“火”，脏腑为“心”，因此在练“呵”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“呵”声、调摄“心”气；“呼”字诀，其五行对应为“土”，脏腑为“脾”，因此在练“呼”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“呼”声、调摄“脾”气；“呬”字诀，其五行对应为“金”，脏腑为“肺”，因此在练“呬”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“呬”声、调摄“肺”气；“吹”字诀，其五行对应为“水”，脏腑为“肾”，因此在练“吹”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“吹”声、调摄“肾”气；“嘻”字诀，其对应整个躯干的上、中、下三焦，因此在练“嘻”字时，意守（心理暗示）的顺序为：吸（紧）→呼（松）、发“嘻”声，调摄抚慰五脏和六腑。 2 “六字诀”锻炼的效果分析

2.1通过独特的吐字发声来调摄五脏，和谐三焦，以人的腹腔、胸腔内脏的锻炼养护为主旨，这一古老的养生功法于现代人的健身养生仍具显著价值。

2.2该功法重在内（心动、呼吸配合）而不在外（形、肢体动作），对习练者的体能要求不高，换言之，可站桩练，也可坐着甚至躺着练习，因此其全民健身的普适性远高于他种之锻炼项目，只要有心情，老年人、身体虚弱的人甚至重症、绝症患者（只要不是症发期），都可酌情量力练习，都可收获一定疗效。

2.3特殊的提肛运动可有效锻炼、改善人体消化系统、生殖泌尿系统功能，试以人的粪便排泌方式进行分析（图示2），食物经吸收消化，由胃肠蠕动将排泄物（粪便）输送至直肠，此时直肠门是开启而肛门是闭合的；当直肠内粪便堆积到一定域值，神经传导就会产生排便的欲望；排便时直肠门收缩，肛门开启完成排便。二门开启不力可导致便秘，二门闭合不灵就是泻泄，消化系统的结构状况如此，生殖泌尿系统的状况又何尝不是呢（图示3）！“六字诀”功法的提肛练习对此二门的灵敏性、力量等功能的提高（或抗衰退）均有积极意义。按要求进行“六字诀”功法练习者，普遍有唾液分泌增加、胃肠蠕动加快、二便通畅的舒适感，笔者认为此与提肛练习有关。

2.4即将展开的研究 中医学认为，当“风”、“寒”、“湿”三种邪气齐聚侵袭于人体时，就会导致脾、肾阳气的损伤，脾失阳则水谷不化，肾失阳则浊阴凝闭，表现为口干嗜饮，二便不畅，精津不济。按现代医学理论，即为消化系统、生殖泌尿系统的病变所致。本部门拟于近期立项开展研究，针对糖尿病、类风湿、痛风、尿毒症等疾病患者，在其医学治疗后期，介入开展以“六字诀”功法为主的运动康复治疗，以相应的生理、生化、病理学指标来观察研究临床效果，力图寻求针对消化系统、生殖泌尿系统疾病的运动处方。 3 “六字诀”功法教学体会

3.1“以人为本”的教学原则 在课堂教学中，不应以教师的口令诱导或队形的整齐划一、动作的规范到位来苟求于每一位学生，解决、消除学生“硬顶”、“向前赶”的心情很重要，还得让学生明白，不可过于“表现”或“争先”（如勉力加大发声力度及延长发声时间而致憋气），要“顺人”，此“顺”不是顺老师，或其他同学，而是和顺于每位参与者自己。此外，必须承认“六字诀”功法也不是普适于每一位习练者的，本人近6年来在2003-2006四个年级逾900名“传统保健体育与养生”专选班学生的教学中，亦出现2例不适应“六字诀”功法者，有反复“出偏”的迹象（烦躁、颤抖、心慌、脑部缺血等），或许是其神经类型确实不适于此类功法练


习，虽然是考试项目，也毫不迟疑让其免修，此即为“顺人”。

3.2不可或缺的专门理论教学 先理论、后技术学习，对学生进行心理活动，呼吸各阶段的讲解介绍很有必要，可先进行原地的吐字发声，配合自然呼吸调整及胸式呼吸方式等模仿练习，再结合完整的外形动作，再结合内在的提肛动作练习。

3.3将直接的各吐字发声口令省略，增加一个“预备，起”的口令，要求学生听到“起”的口令后不是发声吐气，而应深吸一口气再发声，这样集体动作可能稍显零散，但可确保每个人都不会憋气、“出偏”。

3.4循序渐进的分段教学 除“心”、“息”、“身”三者的动作逐渐增加，动作时间也应由短至长，“六字诀”功法全套演练时间为15min，每节重复6次，共6节，初学时可以先习练每节重复2次，这样可将习练一遍的时间缩短为5min左右，符合于青年人。中枢神经兴奋灶的活跃域期，待其动作熟练，定力增加之后再逐步过渡到全套演练，如此教学效果更佳。

3.5要充分考虑到每次发声之后的“自然呼吸调整阶段”，尤其针对初学者、体质较弱者，可适当增加调整次数（时间），以心搏和呼率都调至匀、平为宜，只要心神不停滞外弛，习练者适当将练习时间延长是可以的，要因人、因时制宜。 4 小结

于当今“后工业化、城市化、商业化社会”环境下，快节奏、压力、焦虑似乎是任何人都不可逃避的现状，运动与休闲成了人类健康生活不可缺少的内容，而在诸多的锻炼方法项目中，“健身气功?六字诀”功法以其独特的呼吸吐纳运动方式，可以称为锻炼方法、内容有效的完善和补充，而且也是当代社会有力的制衡手段，于构建和谐的生活、和谐的社会具有积极的意义；此外因其简单易行、经济实效的特征，在加大全民健身运动工作力度的中国“后奥运”时代，极具普及推广价值，我们将进一步加大其研究发展的工作力度。

参 考 文 献

[1]兰兰.健身气功教学谈[J].南宁：广西中医学院学报，2004,(1):136.

[2]国家体育总局健身气功管理中心.健身气功.六字诀[M].北京：人民体育出版社，2003,7.1版.

[3]中国大百科全书.中医[M].北京：中国大百科全书出版社，2000,1.1版.

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