初中体育假期作业

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体育暑假家庭作业

初一年级

准备活动 主要部分

体育锻炼

采用徒手体操，柔韧性活动（颈部肩部腰部练习，压腿踢腿练习）3-5分钟

1.慢跑或跑楼梯20--30分钟，跑步心率在95～110次／分为适宜跑速2.身体基础力量训练：仰卧起坐仰卧举腿（每次3-4组每组20个.每组间隔5分钟）跳绳（每次4-6次每次1-2分钟. 每组间隔1分钟可以双脚齐跳.单脚跳.高抬腿跳）俯卧撑（女：立卧撑）（每组15个，每次3-4组） 下蹲或蛙跳 （每次4—6组每组8—12每组间隔1分钟）3、球类练习：篮球运球变换方向跑（多练习篮球运球，熟悉球感）

结束部分

放松练习（采用慢走，整理活动或深呼吸、柔韧性活动）3-5分钟 采用徒手体操，柔韧性活动（颈部肩部腰部练习，压腿踢腿练习）3-5分钟

主要部分

体育锻炼

1.慢跑或跑楼梯20--30分钟，跑步心率在100～110次／分为适宜跑速2.身体基础力量训练：仰卧起坐仰卧举腿（每次3-4组每组30个.每组间隔5分钟）跳绳（每次4-6次每次1-2分钟. 每组间隔1分钟可以双脚齐跳.单脚跳.高抬腿跳）俯卧撑（女：立卧撑）（每组20个，每次3-4组） 下蹲或蛙跳 （每次4—6组每组8—12每组间隔1分钟）3、球类练习：篮球运球变换方向跑（多练习篮球运球，熟悉球感）

结束部分

放松练习（采用慢走，整理活动或深呼吸、柔韧性活动）3-5分钟 采用徒手体操，游戏，柔韧性活动（颈部肩部腰部练习，压腿踢腿练习）3-5分钟

主要部分

体育锻炼

1.慢跑或跑楼梯 30分钟，跑步心率在100～120次／分为适宜跑速 2.身体基础力量训练：仰卧起坐或仰卧举腿（每次3-4组每组50个.每组间隔5分钟）跳绳（每次6-8次每次1-2分钟.可以双脚齐跳.单脚跳.高抬腿跳）俯卧撑（女：立卧撑）（每组20个，每次3-4组）

初二年级

准备活动

初三年级

准备活动

下蹲或蛙跳 （每次4—6组每组8—12每组间隔1分钟）3、球类练习：

篮球运球变换方向跑（多练习篮球运球，进行中考篮球绕杆练习）

结束部分

放松练习（采用慢走，整理活动或深呼吸、柔韧性活动）3-5分钟

注意事项： 1.针对学生的性别、年龄特征、身心特点，根据季节与气候的变

化，同时关注学生的兴趣爱好，可以调节运动量和运动强度。 2.可以选择自己喜欢的体育活动（游泳、健身操、武术、球类运动等）代替以上运动 3.锻炼要持之以恒。早上适宜锻炼时间为6-8时，傍晚适宜锻炼时间为5-6时，黄昏时分是锻炼的最好时段。坚持每天锻炼，每次锻炼时间至少为1小时，跑步每次必选，身体基础力量训练可任选1—3项。

总之，为了让孩子的身体从小能全面锻炼，使他们的身体能更快更好地发育成长，作为父母，你们不仅是孩子锻炼的监督者，也是孩子锻炼的指导者。家长应该以身作则，用自己的实际行动来影响孩子让他们逐渐喜欢体育，自觉进行体育锻炼，把体育运动当成一种习惯。

希望各位家长能督促或者共同参与完成这份体育暑假作业！！！

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