均衡膳食

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均衡膳食，健康所需

营养配餐在国外十分普遍，但在国内却尚未引起人们重视。

营养配餐，就是按人们身体的需要，根据食品中各种营养物质的含量，设计一天、一周或一个月的食谱，使人体摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，即达到均衡膳食。简单讲，就是要求膳食结构多种多样，谷、肉、果、菜无所不备。

热能是生命活动的热源，缺少热能，人体中血糖下降，就会感觉疲乏无力，进而影响工作、学习的效率，但热能贮存过多，会使人体发胖，也会引起多种疾病。

蛋白质是人体最需要的营养物质之一，人体的一切器官、细胞都是由蛋白质所构成，人体蛋白质平均每80天就要更新一半。因此，摄入蛋白质不仅是儿童、青少年身体成长的需要，也是成年人的需要。



均衡膳食首先要满足人体对热量的需要，三大产热营养素在总热量中的百分比应当是：蛋白质10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。

均衡膳食还包括各种维生素和矿物质的摄取量。只有营养结构合理，身体才能健康。要进行营养配餐，首先要了解各种食物的营养成分及其含量，然后根据人体对热能、蛋白质、矿物质、维生素的需要，选择搭配食物，进行合理烹调。其次，每天三餐总食量的分配，按3：4：3的比例较为合理，即早餐占30％，午餐占40％，晚餐占30％。



主食类：国人的主食为谷物，是热能的主要来源，应占食物热能的60％左右。由于各种谷物中所含营养成分不尽相同，

而且经过稻加工的食品虽然口味较好，但营养素损失很多，因而对于粮食的摄入原则应该是粗细搭配，并尽可能吃新鲜粮食。每天进食量的多少，可根据活动量而有所不同。一般以400克一600克为宜。其余热能由鱼、肉、蛋、奶等副食品提供。但总热能不能超过标准，否则将引起体重超重。

蛋白类：鱼、瘦肉、蛋、乳制品、豆制品都含有丰富的蛋白质。那么哪种食物含的蛋白质较高?我们每天吃多少为宜呢?

我们不仅要看食物中蛋白质含量的高低，而且要看它是否容易被人体消化吸收和利用。蛋、奶类不仅蛋白质含量高而且非常容易被消化吸收，因而是很好的蛋白质来源。但是蛋、奶不能代替肉类，因为动物肌肉中的血红蛋白型铁容易被人体吸收利用。因而从补铁的角度说，吃瘦肉的意义很大。豆类含有丰富的蛋白质，其蛋白质的氨基酸比例接近人体需要，是高质量的蛋白质，而且豆类还含有不饱和脂肪酸，对降低血脂有一定作用。总的说来，蛋白质的来源应该广泛，不可偏食。 蛋白质是人体必需的营养素，但也不可食之过量。营养学家建议，正常人每天应摄入50克一100克禽畜瘦肉或鱼肉；50克一100克豆制品；1—2个鸡蛋及1杯牛奶。

蔬菜、水果类：人体中的维生素、无机盐、微量元素和纤维素主要来自蔬菜和水果。新鲜蔬菜含有大量人体必需的营

养成分，但各种蔬菜的成分及其含量各有不同，所以要经常换吃不同莱种或几种菜炒在一起吃，可以使营养素相互补充。水果含有丰富的有机酸和各种蛋白酶类，有助于消化。其中所含的果胶、纤维素等还可促进肠蠕动，减少胆固醇的吸收，有降血胆固醇的作用。正常人每天摄入的新鲜蔬菜量应大于400克，水果量应大于200克。水果一般在饭后1小时左右吃比较适宜。

油脂类：有人认为油脂中脂肪、胆固醇含量高，吃了容易得动脉硬化、冠心病，而害伯吃油脂类的食物。这是不对的。

油脂有很多重要的生理功能，如给机体提供热能，促进脂溶性维生素的吸收，提供不饱和脂肪酸等。不饱和脂肪酸对改善血脂构成、防止动脉硬化有益。植物油中不饱和脂肪酸含量较高，所以要适当多吃植物油，少吃动物油。油脂每天摄入量按每公斤体重1克为宜，其中25克为烹调油。 总之，长期缺乏或过多食用上述任何一类食物都不利于健康。要保持身体的健康，平衡饮食是必要条件，要做到达—点只需记住一句话：充分摄入各种新鲜食品。

幼儿的营养配餐原则：1.选择营养丰富的食品，多吃时令蔬菜、水果。2.配餐要注意粗细粮搭配、主副食搭配、荤

素搭配、干稀搭配、咸甜搭配、充分发挥各种食物营养价值上的特点及食物中营养素的互补作用，提高其营养价值。3.少吃油炸、油煎或多油的食品、肥肉及刺激性强的酸辣食品等，不宜生冷寒凉及辛热苦伐。4.经常变换食物的种类，烹调方法多样化、艺术化。饭菜色彩协调，香气扑鼻，味道鲜美，可增进食欲，有利于消化吸收。5.宜少食多餐。6.多选用补气健脾和补肾养精的食品。

老年人的营养配餐原则

1.量供给合理，体重控制在标准体重范围内。2.适当增加优质蛋白质的供应量。3.控制脂肪

摄入量，全日不超过40克。食用动物油要适量。4.不要单一食用精米、精面。每天应食用适量粗粮。5.控制食盐摄入量，全日应控制在4~6克。6.补充钙、磷和维生素，进食宜少荤多素。 7.增加膳食纤维的摄入。8.注意一日三餐（或四餐）的能量分配，进食宜少食多餐。9.烹调宜煮不宜炸，饮食宜软不宜硬。10.调味宜清淡不宜过偏，食性宜少寒多温。11.老年宜用粥养。

青少年的营养配餐原则

1.合理分配能量 2.合理的膳食组成 3.保证含钙、铁及维生素A、维生素B2和维生素C的

食物 4.膳食多样化，应做到粗细搭配，干稀适度。

肥胖人群营养配餐原则：1.控制总能量 2.限制脂肪摄入量 3.碳水化合物的供应要适量 4.限制辛辣及刺激性食物

及调味品5.膳食中必须有足够量的新鲜蔬菜，尤其是绿叶蔬菜和水果 6.应注意烹调方法，多采用蒸、煮、炖、卤等方法，避免油煎、油炸和爆炒等方法养成良好的饮食习惯，7.一日三餐要定时定量，早餐一定要吃，晚餐一定要少


孕期营养配餐原则：1.宜少食多餐

2.宜甘平不宜辛热 3.宜补肾安胎，补脾宜胃，滋养阴血为主 4.宜粗细粮搭配 5.

宜多饮水6.早期宜清淡，易消化饮食 7.中期宜加强滋补 8.晚期宜少盐

哺乳期营养配餐原则1.补气养血，活血化淤 2.宜温补不宜寒凉 3.宜食汤羹粥类食物

营养食谱的编制原则1.保证营养平衡 2.三大产热营养素之间的比例：蛋白质占10%-15% 脂肪占20%-30% 碳水化合

物占55%-65%3.优质蛋白质应占蛋白质总供给量的1/3以上 4.饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：1 5.钙磷比6.钾钠比 7.照顾饮食习惯，注意饭菜口味 8.考虑季节和市场供应情况 9.兼顾经济条件

膳食养生，配餐宝典

近年来人们越来越重视营养科学知识，吃什么，如何吃成了大家关注的焦点，合理搭配饮食

应讲究营养均衡，要广泛摄入蔬菜、水果、禽蛋、五谷杂粮等多种食物，才能构建合理、稳固的营养大厦。怎样做到一餐中有荤有素，凉菜、热菜、汤汤水水和主食合理搭配，本章所介绍的老鸭粉丝套餐是鸭鲜知几位长期从事养生与食品营养的专家，根据新修订的《中国居民膳食指南》，通过科学分析，精心挑选与搭配，反复征询各方意见而编排的。表面看只是一个简单的套餐食谱，其实质却是融人了较强的营养科学理念，同时兼顾了色香味的搭配，是颇费一番苦心的。这是一次理论与实践相结合的有益探索，对于科学运用膳食养生理念与行为具有非同寻常的指导意义

老鸭汤鸭香浓郁，汤鲜味美，汤头浓白如凝脂而不油腻。富含骨胶原蛋白、骨钙等成分，养胃补脾，健身怡情，为众多

营养学家所称道，集美食养生，传统滋补，民间食疗为大成的美味佳品

鸭血性味咸凉。有补血和清热解毒作用。用于失血血虚或妇女行经潮热，及小儿白痢似鱼冻者，可冲入热酒服；又用于

血热上冲，中风眩晕或药物中毒。可取鲜血趁热饮用。鸭血还可以防治消化道肿瘤。

豆泡非发酵性豆制品之一。营养主要体现在其丰富蛋白质含量上。豆制品所含人体必需氨基酸与动物蛋白相似，但却不

含胆固醇，同样也含有钙、磷、铁等人体需要的矿物质，含有维生素Bl、B2和纤维素。

鸭肝，鸭肠，鸭胗动物内脏含有丰富的铁、锌等微量元素和维生素A、B2、D等，食用后，能有效补充人体对这些物

质的需求。补锌能改善视力。缺铁所引起贫血症是世界上最为常见的营养缺乏症。不少医学专家指出，我国仍是严重缺乏铁的国家，主要集中在妇女、儿童和老人，每日科学补铁，必不可少。

苕粉具有晶莹剔透、爽口、柔韧性强、条形均匀、久煮不断等特点，主要含量是淀粉，是粗粮制品，经常食用有利于营

养均衡，增进肠道蠕动，利于通便。

鸡蛋味甘性平。具有滋阴润燥，养心安神，养血安胎，延年益寿之功。卤蛋是广受大众喜爱的传统食品之一，所含营养

丰富而全面，营养学家称之为“完全蛋白质模式”，被人们誉为“理想的营养库”

猪肉 其性味甘咸平，含有丰富的优质蛋白质和必需的脂肪酸，并提供血红素（有机铁）和促进铁吸收的半胱氨酸，能改

善缺铁性贫血；具有补肾养血，滋阴润燥的功效。但由于猪肉中胆固醇含量偏高，故肥胖人群及血脂较高者不宜多食。

荸荠 荸荠所含的磷是根茎类蔬菜中最高的，能促进人体生长发育和维持生理功能的需要，对牙齿骨骼的发育有很大好处，

同时可促进体内的糖、脂肪、蛋白质三大物质的代谢，调节酸碱平衡。因此非常适于儿童食用。荸荠还有一定的抑制细菌作用，对降低血压、防治癌肿也有一定效果。荸荠含有粗蛋白、淀粉，能促进大肠蠕动。荸荠所含的粗脂肪有滑肠通便作用，可用来治疗便秘。荸荠质嫩多津，可治疗热病津伤口渴之症，对糖尿病尿多者，有一定的辅助治疗作用。荸荠水煎汤汁能利尿排淋，对于小便淋沥涩通者有一定治疗作用，可作为尿路感染患者的食疗佳品。荸荠还含有一种抗病毒物质可抑制流脑，流感病毒，能用于预防流脑及流感的传播。

油菜 油菜中含有丰富的钙、铁和维C。另外胡萝卜素也很丰富，是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养源，对于抵

御皮肤过度角化大有裨益，爱美人士不妨多吃一些油菜。油菜还有促血液循环、散血消肿、活血化瘀、解毒消肿、宽肠通便、强身健体等功效。另外最近国外科学家还在油菜中发现含有能促进眼睛视紫质合成的物质，能起到明目的作用，同时指出十字花科蔬菜如油菜可降低胰腺癌发病的危险。

莲藕 藕既可当水果，又可作佳肴，生啖熟食两相宜。藕不论生熟，都具有很好的药用价值。中医认为，生藕性寒，甘凉

入胃，可消淤凉血、清烦热、止呕渴，适用于烦渴、酒醉、咳血、吐血等症。妇女产后忌食生冷，惟独不忌藕，就是因为藕有很好的消淤作用，故民间有“新采嫩藕胜太医”之说。熟藕，色由白变紫，有养胃滋阴、健脾益气的功效，是一种很好的食补佳品。在块茎类食物中，莲藕含铁量较高，故对缺铁性贫血的病人颇为适宜。莲藕的含糖量不算很高，又含有大量的维生素C和食物纤维，对于肝病、便秘、糖尿病等一切有虚弱之症的人都十分有益。

牛肉味甘，性平（水牛肉偏寒）。富含蛋白质、脂肪、维生素B1、B2，磷、钙、铁、胆甾醇等，而牛肉蛋白质中所含人

体必需氨基酸甚多（如色氨酸、赖氨酸、苏氨酸、亮氨酸、缬氨酸等），故其营养价值甚高。具有补脾胃、益气血、强筋骨、消水肿等功效。对患有虚损羸瘦脾虚少食，水肿，筋骨不健，腰膝酸软等症状的人群食用有很好的食疗效果

黑胡椒是胡椒科的一种开花藤本植物，它的果实在晒干后可作为香料和调味料使用，主要产地在印度的喀拉拉邦。在中

医理论中，黑胡椒可治疗寒痰、食积、脘腹冷痛、反胃、呕吐清水、泄泻、冷痢，亦可用于食物中毒解毒。由于黑胡椒具有强烈、刺激的味道，还能用于即刻振奋精神和补充精力。另外芳香疗法中临床发现，黑胡椒经由的辛辣气味不仅能融化女人的性冷淡，对中年男士的兴趣缺乏也同样有效，所以是夫妻增加情趣是的美好共浴精油。

面粉无需多说，百姓餐桌必备之食品。富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质，有养心益肾、

健脾厚肠、除热止渴的功效。

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