冬季养生小窍门有哪些

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冬季养生小窍门有哪些

冬季养生小窍门：多吃坚果

随着冬天的到来，人们的食欲与日俱增，他们总是想吃些“补充”的东西。他们喜欢用一些蛋白质和脂肪含量高的食物来御寒，喜欢那些油腻和辛辣的东西。事实上，与吃大量牛羊肉和辛辣食物相比，在秋冬吃坚果是保持健康的好方法。

按传统观念，坚果是个应季食品。它们多半是秋天成熟的，按大自然的安排，要等到春天才有发芽可能。因此，松鼠们和许多小动物都会把坚果作为冬季的储藏食物。由于坚果属于种子，其中蕴含着植物萌发生长所需的各种营养成分，还有帮助坚果储藏一冬天所需的抗氧化成分，所以它们营养价值非常高，适合在冬季用来给人体补充营养。

坚果中特别重要的营养素是维生素E、多种维生素B、铁、锌、钙、镁和其他矿物质，以及一定量的蛋白质。这些物质有助于人们在冬天抵御寒冷。钙与人体的生热能力有一定的关系。铁有助于人体运输氧气，确保正常的生物氧化。从种子食品中摄取足够的维生素E有利于确保血液循环的顺畅。人体生热能力强，血液循环良好，不易手脚冰冷。 吃了坚果之后是否容易发胖，要看吃得是否得法。人们一般都有这样的经验，三餐之外吃坚果，会让人长胖。没错，这是因为它们脂肪含量非常高，从40%到80%不等。餐后吃坚果会造成一日当中能量摄入过量，特别是晚餐后还一边看电视一边吃坚果，当然容易发胖。

然而，如果你在晚餐时花时间吃坚果，情况就完全不同了。一些坚果的膳食纤维含量很高，尤其是大杏仁、小杏仁、榛子和其他坚果，它们有很强的饱腹感。吃饭时吃这些坚果不会增加一顿饭的总能量。相反，一些研究已经证明，如果一顿饭中包括大杏仁，并与淀粉食物一起食用，饭后的饱腹感可以持续更长时间，甚至在下一餐中发挥作用，使饱腹感持续一整天。

也可以这么说，如果吃饭的时候，用“大杏仁+淀粉主食+少油菜肴”来替代“淀粉主食+多油菜肴”组合的话，前者在同样能量摄入情况下更有利于控制食量，让人不会因为提前饥饿而食欲大开，反而有利于控制体重。

完整的坚果含有蛋白质、必需脂肪酸、少量淀粉、膳食纤维、多种维生素和矿物质，而坚果油只含有必需脂肪酸和维生素E，而且油中不含其他营养素，因此坚果的益处将大打折扣。因此，坚果的营养价值肯定优于坚果油。 坚果切碎吃和整粒吃各有利弊，因人而异。

研究证实，与断食相比，吃全杏仁时，饱腹感更强，控制餐后血糖升高的效果更好。这是因为大杏仁质地致密，纤维含量高，很难咀嚼和彻底研磨。因此，消化速度较慢，血糖和血脂的上升速度自然会较慢。破碎的食物可能会加速消化。尤其是当它被磨成酱汁时。


对于那些消化不良的人，或者对于那些贫血缺锌而特别关心矿物质吸收率的人来说，坚果打碎吃或者磨成酱吃比较好;但是对于血糖、血脂比较高的人来说，坚果整粒吃对于控制血糖、提高饱腹感、预防血脂上升可能更有益处。

每天吃适量的坚果是去壳后一汤匙或一把。只有慢慢地、持续地吃，我们才能充分发挥健康的作用。如果你一次吃半公斤，并且停下来多天，很难充分发挥其对健康的影响。事实上，所有的食物都是一样的。养成良好的习惯，吃适量的食物是健康的。吃得太多可能有害。

炒菜也好，凉拌也好，打豆浆也好，很多人都还嫌麻烦。最简单的方法莫过于把坚果装进小碟子，直接放在餐桌上，吃饭的时候当凉菜，配着其他菜和主食一起吃进去，别提多简单了，但是味道很不错!

许多朋友问：坚果适合每个人吃吗？我会得糖尿病吗？我有痛风要吃吗？如果我想减肥，我可以吃东西吗？我容易腹泻吗？

首先要肯定的是，糖尿病人吃坚果没问题。事实上，除了栗子、白果之外，坚果中所含的淀粉很少，膳食纤维却比较高，所以它们升高血糖的危险也很小。而糖尿病人的重要任务，就是预防和控制心脑血管疾病并发症，而在这方面，坚果会颇有益处。早上吃一小把坚果，毋宁说，是糖尿病人的明智食物选择。

例如，2022发表的一项研究发现，将核桃添加到II型糖尿病患者的饮食中可以改善患者的血脂状态。在西班牙的一项研究中，对9000名心血管病患者进行了调查，发现食用坚果有助于控制心脏病和血脂的风险。

痛风病人吃一小把坚果，同样可以放心。因为坚果类属于低嘌呤食品，其中的嘌呤含量低于黄豆和大部分豆类。例如，核桃当中的嘌呤含量为25毫克/100克，巴西坚果是23，榛子是37，花生略高，为79，而豆腐是68，黄豆是190，猪肉是150。

节食者应该感到放松，因为研究发现一些坚果有相当好的饱腹感。例如，大杏仁的纤维含量在坚果中排名第一，可以有效抑制饥饿感，延长饱腹感。即使是纤维含量较低的核桃，在不增加总膳食能量的情况下适量食用也有助于控制体重。如果你在早餐时吃，不要太担心。

吃坚果时需要小心的人，是腹泻患者、咽喉疾病患者、儿童和一些过敏人群。 坚果还富含膳食纤维和脂肪，具有“润肠”的强大功效。所有患有腹泻、急性胃肠道感染和脂肪消化不良的人都应该暂时避免食用坚果。

坚果通常的烹调方法是烤和炒，甚而是油炸，并撒上盐，容易引起口腔和咽喉的干燥感。故而咽喉炎、口腔溃疡等患者应当尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

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