初中体育特长生训练计划

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周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习： 2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组 4计时跑:30MX4组, 60MX3组 5立定跳远10次 6后抛实心球15次X2组

周二：强度:大 运动量:中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2抓、挺举：

3负重深蹬起：台阶式：如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大




课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次 4波浪跑：400MX3圈X3组 5短助跑水平单足跳：20MX3组 周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min 2跑的专门练习： 3高抬腿走：100米X2 4后蹬跑：100米X2 5垫步车轮跑：100米X2

6行进间加速跑：40米X4 60米X3 7收腹跳：25次X3组 周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

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