初中暑假体育锻炼计划,体育作业

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朝晖初中暑假体育作业

项目 立定跳远

动作要点

辅助素质练习 1. 收腹跳15~20次为一组，共4到5组 2. 立定跳远20次

3. 三级蛙跳5次一组，共4~5组（备注：男生必须练习，可以换立定跳远，注意手脚协调配合）

自我评价（对于此项目自己锻炼后的心得体会）

家长签字：

家长签字：

家长签字：

1.准备起跳瞬间，背挺直，重心放在前脚掌。

2.起跳时，蹬伸充分，摆臂有力。

3.落地时，收腹举腿，落地前小腿向前踢，脚后跟落地，向前一步离开测试区。

实心球

1.仰卧起坐30~50次一组，4~5组，每组间隔时间在3

2.准备发力瞬间，重心在后脚，

分钟以内

身体稍向后仰，肩关节要充分2.俯卧撑 15~30次为一

组，4~5组，每组间隔时间打开。

在3分钟以内 （女生无法

3.发力由脚开始，最终在手腕

完成者可选择俯卧撑前支

达到最大速度。 撑一分钟） 1.用虎口抓球。

耐力跑

1.场地允许的话每天4~5圈（1200米~2000米）

2.场地不允许的。 5~15分钟耐力跳绳。

3.跳绳速度不要求非常快速，规定时间尽量不出现停顿，持续跳绳。

要求：中间尽量停顿，注意呼吸与脚部要有节奏（2步1次呼气，2步一次吸气，或者3步一呼3步一吸。依个人耐力选择，但需要有稳定的节奏）。每次跑都进行计时



注意！ 锻炼前需要做好充分热身与各个关节的准备活动，避免受伤！



暑假时间较长，一定要注意体育锻炼，若不注重锻炼，体能倒退，会影响孩子的生长发育，拥有健康的体魄才是一切学习的基础。以上练习仅为建议参照，各位同学可依照自身条件进行运动量或者项目（篮球、足球、羽毛球等等）的调整，重点是希望大家动起来。整个练习不需要占用多少时间，希望各位同学每天都能坚持，祝同学们有一个快乐的暑假。

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