田径运动中发展柔韧素质的训练方法

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田径运动中发展柔韧素质的训练方法

作者：李国栋

来源：《体育时空·上半月》2012年第04期

中图分类号：G82 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2012）04-000-01

摘 要 田径运动中，柔韧素质与运动成绩关系甚为密切，本文从运动生理学、运动训练学角度来阐述柔韧素质与田径运动的关系及田径运动中柔韧素质训练应注意的问题。加深剖析“柔韧素质”训练特点的力度，旨在进一步提高柔韧素质在田径各个项目中的重要作用。 关键词 柔韧素质 田径运动 运动训练 一、田径运动中柔韧素质的作用

柔韧素质是指关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，也指关节活动幅度和范围的大小。柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质两种。一般柔韧素质是指适应于一般身体、技术、战术等训练所需要的柔韧素质。由于各项运动或各个动作都对人体主要关节部位活动范围有不同程度的要求，所以时常将有机体中最主要关节的活动能力视为一般柔韧素质。专门柔韧素质是指专项运动所需的特殊柔韧素质。专门柔韧素质是掌握和提高专项运动技术不可缺少的重要条件之一。

（一）柔韧性训练对动作幅度的影响

柔韧性是决定动作幅度的关键因素，田径运动员增大动作幅度上在于加大动作幅度的夹角。

1．关节的构造及其周围组织的伸展性

关节活动幅度的大小，与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及跨关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性等生理状况有关。关节面结构是影响柔韧性的重要因素,主要由遗传因素决定，但训练可以使关节软骨增厚。关节周围体积过大，如皮下脂肪含量或结缔组织过多都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。 2．柔韧性训练对损伤疲劳的作用

增加柔韧性练习，可以有效的预防运动损伤的出现，进而提高运动员的训练质量。柔韧练习作为整理活动可减少肌肉的酸痛，促进消除疲劳。 （二）柔韧性训练对骨骼肌的作用


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由于柔韧性的发展，使得中枢神经系统对骨骼肌的调节功能得到提高，主要是调节主动肌与对抗肌之间的协调性，使主动肌收缩充分放松，降低运动阻力，改善肌肉的放松能力，保证运动幅度的加大，使技术动作更省力、更轻松。如：短跑训练中，增加“跪倒后撑”一类练习来解决由于股直肌被动不足引起“屈膝影响送髋”这个难题。 二、影响柔韧素质提高的因素

影响柔韧素质的因素有很多方面，主要有骨关节活动范围、关节囊、年龄、性别、训练水平、气温、疲劳程度等。了解这些因素，是为掌握提高柔韧素质的规律，从而选择合理的练习方法来提高柔韧性，同时对于防止受伤也有好处。情绪高涨时，柔韧性会增大。因此，柔韧训练要从少儿抓起。

关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有限制作用，它受先天和后天训练的影响。因此，对运动员来说，控制肌肉体积的增大是极其重要的。

神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善以及肌肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。研究证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

三、柔韧性训练的主要方法 （一）腿部柔韧性训练的方法

腿部主要指人体下肢向不同方向的运动幅度以及肌肉、韧带等组织的伸展能力，也叫柔韧素质。训练柔韧素质的目的是为了提高肌肉、肌腱、韧带等组织的伸展性，增加躯干与四肢的活动范围。

提高柔韧素质的方法有两种：一种是静力性拉长法，另一种是动力性拉长法。静力性拉长法就是相对静止地拉伸韧带，并持续一定时间，使肌肉和韧带拉长。当肢体拉伸到一定程度时，要暂时静止不动（静止30秒或更长时间），使韧带有充分拉长的时间。在相同条件下，动力性拉长法比静力性拉长法的效果大两倍以上，所以提高柔韧素质应该尽可能采用动力性拉长法。这两种练习方法的特点都是在一定力量的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使韧带持续受到被拉伸的刺激。

柔韧性练习要安排在每次训练之前或之后进行，要特别注意掌握好进度。在柔韧性训练前，必须充分做好热身活动。柔韧练习以形式多样为原则，只有练习方法正确，才能增加各个关节的灵活性和活动范围，使肌肉弹性大大增强。 （二）腰部柔韧性的练习方法


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1.前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。具体方法：并步站立，两腿挺膝夹紧，两手十指交叉，两臀伸直，上举手心向上。然后上体亢腰前俯，两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

2.后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展。动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作。 四、结束语

柔韧素质是由人体筋膜、关节囊、韧带和肌腱等致密结缔组织决定的，在一定范围内素质越好其身体各关节的韧带和肌腱的抗拉伸力越大。

在全面发展身体各部分柔韧性上，要重点练习本专项所需要的几个部位的柔韧性，在进行柔韧素质练习过程中必须区别对待，突出针对性、应用性，这样才能收到良好的效果。 参考文献：

[1] 孙玉邦.论柔韧素质与田径运动[J].都市家教.2008(10).

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