XXX小学线上体育居家锻炼指南

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XXX小学居家体育锻炼活动指南

亲爱的同学们： 当前特殊时期，很想念同学们，此刻操场上应是阳光正好，不能够带你们在操场上尽情享受体育锻炼的乐趣，实属无奈，但我们在家也要做到“停课不停学”。用科学的方法锻炼我们的身体，提高免疫力，战胜疫情。等待疫情散去，我们相约在操场上一起自由奔驰，老师今天为同学们介绍居家科学的锻炼方法。 注意事项

☆ 运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。

☆ 早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。 ☆ 热身运动不可少。尤其是在天冷的时候，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。

☆ 运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。 ☆ 持之以恒，坚持每天锻炼，每次锻炼时间不少于30分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。

☆ 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会是你我的责任。 第一部分：首先同学们跟着下面的视频做健身操，进行充分的热身和锻炼，一定记住不能偷懒，动作要做到位。那么首先跟着老师来一起学习一下每个动作的动作要领吧。


一、小碎步动作要领:双臂向两侧弯曲，身体微微前倾，重心放在脚弓上，收紧腹部，双腿交替保持原来的姿势，手臂自然摆动，膝盖保持微屈，保持自然呼吸。

二、开合跳动作要领：身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前。跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲，回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。 三、提膝下压动作要领：腹部持续紧张，腰背平直保持身体平衡，提膝时膝盖略盖于髋，手掌触及膝关节。

四、胯下击掌动作要领：身体直立,双脚打开与肩同宽,双臂自然下垂。右腿提膝胯下击掌,还原;左腿提膝胯下击掌,还原。左右交替 五、踢毽跳动作要领：小腿向膝盖内侧弯曲高踢，并用手掌拍打脚面内侧。同时注意膝关节的高度，让膝盖保持和臀部平行就可以了 六、后踢腿动作要领：双手向后手背贴合臀部，保持身体平衡，支撑脚的后脚跟对准目标，后踢用大腿发力，起腿的瞬间，后踢腿和支撑腿相互紧贴。

七、下蹲摸地动作要领：双脚并拢自然站立目视正前方，做双腿分开跳同时下蹲摸地，然后挑起还原重复练习。

八、挺身跳的动作要领：预备姿势一屈膝半蹲，脚尖点地，两臂后摆;跳起过程一两臂上摆，脚尖用力蹬地，展体挺身，摆至最高点，空中

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