饮食计划女生版

【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《饮食计划女生版》，欢迎阅读！

饮食计划（第一周）

“三分练，七分吃”减脂期间饮食尤为重要，

在保证充足热量摄入的基础上， 全面合理搭配各类营养素。

力求每位学员安全健康减脂的同时养成健康的饮食习惯

饮食理念

人体必须的三大供能营养素为蛋白质、脂肪、碳水化合物。减脂不是不吃某一种，而是平衡三者之间的关系，建立科学的饮食体系，同时保证支出大于摄入。才可以达到健康减脂的目的！



碳水化合物

维持我们生命活动所需能量的主要来源，碳水供给不足容易 造成低血糖、晕眩等症状。

推荐：粗粮（玉米、红薯等）、杂粮、杂豆、高碳水蔬菜等。 禁忌：精加工的白米面、包点、甜品等。

蛋白质：

人体重要的组成成分，缺乏容易造成营养不良或身体水肿等症状。 推荐：奶、蛋、鱼虾和禽畜肉类等优质蛋白。 禁忌：动物的表皮等不完全蛋白

脂肪:

是我们人体内重要的运转工具，脂肪缺乏容易导致身体功 能不足和内分泌紊乱。

推荐：橄榄油、菜籽油和玉米油等含不饱和脂肪酸的植物油。 避免：猪油等动物油。

建议三餐自行制作，如条件限制需要外食， 请参考外食建议，并尽量选择食谱内食物！

饮食计划（女生版）

饮食原则：女生每天热量安排为1200~1300kcal，遵循低碳水高蛋白的饮食比例。 三餐

原则

低GI

早餐

（主食） 优蛋白

同类替换

燕麦片/杂粮粥/杂豆粥

牛肉/鸡胸肉/鸡蛋1个/豆干6片

可操作量

干重30G

此项肉类为生重50g （一小块）

讲道理

少量低升糖指数粗粮 （早餐可以不摄入碳水） 优质蛋白质


一杯豆乳 爱菜菜

牛奶250ml/豆浆250ml/酸奶200ml 生菜/麦菜/黄瓜/西红柿等蔬菜 松子/腰果/杏仁 意大利面50g 红薯（紫薯）200g 南瓜200g 胡萝卜150g 玉米200g 米饭一两 牛肉100g 鸡胸肉100g

此项要求选择原味无糖 蔬菜生重约为150g 每天的量不超过30g



矿物质和维生素来源 提供优质脂肪酸，

选择原味无添加的坚果，具体请参考加餐建议。

此类为主食，选择粗粮和高碳水蔬菜等低GI食物，可以控制热量摄入

考虑到中餐的重要性，可以适当摄入精细碳水，但要控制量 选择其中一项即可

充足蛋白质，在减脂期作为主要的能量来源尤为重要

鸡皮脂肪含量过高，避免摄入 除禁忌高碳水蔬菜外，种类不限，可以适当多吃一些，可以清炒

豆制品每天总量200克，不必每餐摄入

晚餐应在睡前两小时，避免高油高盐饮食。

选择粗粮和高碳水蔬菜等低GI食物，含有丰富膳食纤维，增加饱腹感

晚餐不摄入精细碳水 选择其中一项即可

充足蛋白质，在减脂期作为主要的能量来源尤为重要

虾和鱼类含有丰富的蛋白质，而且含有优质脂肪酸，推荐多选择

膳食纤维，矿物质及维生素 富含丰富的矿物质、维生素、膳食纤维。

坚果 早餐吃10颗，其余的留到加餐时间食用。 一拳大小

生重，中大小1个 生重

1根，高碳水作为主食 中等大小一根 半碗

牛腱为好，不推荐牛腩

去皮鸡腿一只 生重（选择低脂鱼类） 生重，带皮为125克

生重约为200g

低GI

中餐

优蛋白

鸡腿100g 鱼类120g 虾仁100g 鸡蛋1个

爱菜菜

生菜/麦菜/白菜/黄瓜/西红柿等蔬菜 豆腐70克 意大利面50克 红薯（紫薯）200g 胡萝卜150g

一份豆腐 豆腐或豆制品 大概一拳头 一小个

一根，高碳水蔬菜作为主食 干重 一小根

牛腱为好，不推荐牛腩

去皮鸡腿一只 生重（选择低脂鱼类） 生重，带皮为120克

除禁忌高碳水蔬菜外，种

低GI

杂粮粥30g 玉米200g 牛肉100g

晚餐

优蛋白

鸡胸肉100g 鸡腿100g 鱼肉120g 虾仁100g 鸡蛋1个 生菜/麦菜/白菜/黄瓜/西红柿等蔬菜 海带/木耳/香菇等100g

爱菜菜 一份菇

类不限，生重约为200g 晚餐建议凉拌水煮或打汤 各种菌菇藻类

本文来源：https://www.dy1993.cn/7MYx.html