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运动与养生
中医将精、气、神称为“三宝”,与人体生命息息相关,运动养生则紧紧抓住了这三个环节,调意识以养神;以意领气,调呼吸以练气,以气行推动雪运,周流全身;以气导形,通过形体、筋骨关节的运动,是周身经脉畅通,营养整个机体。如是,则形神兼备,百脉流畅,内外相和,脏腑谐调,机体达到“阴平阳秘”的状态,从而增进机体健康,以保持旺盛的生命力。
现代的科学研究证明,经常参加适度的锻炼,对机体会有很多好处:能够促动血液循环,改善大脑的营养状况,促动脑细胞的代谢,使大脑的功能得以充分发挥,从而有益于神经系统的健康统,有助于保持旺盛的精力和稳定的情绪。使心肌发达,收缩有力,促动血液循环,,增强心脏的活力和肺脏呼吸功能。增加膈肌和腹肌的力量,促动胃肠蠕动,防止食物在消化道中滞留,有利于消化吸收。可促动和改善体内脏器自身的血液循环,有利于脏器的生理功能。可提升机体的免疫功能及内分泌功能,从而使人体的生命力更加旺盛。增强肌肉关节的活力,使人动作灵活轻巧,反映敏捷、迅速。另外,运动不但养身,而且养心。现代医学研究表明,人的右脑的信息容量、记忆容量和形象思维水平都大大超过左脑,运动锻炼能够使右脑得到充分的锻炼,提升人的记忆力和抽象思维水平。
另外,体育锻炼能够使神经系统的兴奋和抑制过程更加集中,对外刺激的反应更加迅速、准确,还能够提升人的视觉和听觉、神经传导速度、神经过程的均衡性和灵活性,促动神经系统功能的增强。可见,运动锻炼有利于智力的发展。不但如此,运动还有助于情感和情绪的调节,有助于坚强意志品质的形成,有助于人际关系的改善,有助于消除心理障,等等。总来说之,运动能够使人健全体魄、防病防老、延长寿命,正因为如此,所以,国外有人说:“运动是健康的源泉”,这同我国清代的教育家颜习斋所说的 “养生莫善于习动”、“一身动则一身强”的观点是完全一致的。中医养生完全吸收了《周易》这个哲学思想,提出了自己的 “四气调神”的养生观点。
运动养生如此之好,那么该如何实行运动养身呢?
运动养生是用活动身体的方式实现维护健康、增强体质、延长寿命、延缓衰老的养生方法。 运动养生,运动是形式,养生是目的。运动养生形式灵活多样,主要由以下几种。 首先,就是 “走”。我国传统医学认为 “走为百练之主”。坚持走步锻炼,就是使用脚掌与地面的机械接触来刺激脚掌的穴位,激活经络,借以运行血气,营养全身,使人体各部分的功能活动保持协调平衡,达到防病治病,延年益寿的目的。对正常人来说,无论男女老少,走的运动强度度是相对较小的,因而能够持续较长的运动时间。日本研究人员在《国际运动医学杂志》上发表文章说,成年人如果每周至少行走两次,每次至少20分钟,并持续增加行走步率。如此运动32周,其耐力、活力和心理健康状况均会得到显著改善。健身走对骨骼、肌肉的负荷不大,故能够持续较长的时间,但因为是为了增进健康,增强体质,健身走的速度比正常走要快一些,速度快了,能量消耗也就随之大了,从而促动身体能量代谢,达到健身走的锻炼目的。健身走还有很多的好处,对青少年来说,通过各种方式的行走,能够培养他们养成准确的走姿,塑造良好的体型;对中老年来说,坚持健身走,能够增强腿部骨骼、肌肉的质量,保持良好的心血管、呼吸系统的机能。
其次,是 “跑”。短跑,对于青少年来说,能够有效地提升人体运动在缺氧情况下的工
作水平,发展无氧代谢水平;提升大脑皮层兴奋与抑制的交替速度,使反应速度加快,反应时间缩短,对发展速度对、力量、灵敏等素质有积极的作用。那么长跑的特点是运动强度较小,持续时间长,能量消耗大,坚持长跑健身锻炼大有好处。它能增强和提升心血管、呼吸、神经等系统的功能,对某些慢性疾病也有体疗作用,所以当今风靡世界。健身长跑不受场地条件限制,易于展开,是一项能够终身受益的体育锻炼项目。美国普林斯顿大学的一个研究小组则认为,跑步虽健脑但不能独自实行。提倡以适当的速度跑适当的距离,太短、太慢难于起到健身作用,太快、太长则以竞赛为目的而非健身了,须量力而行,要持之以恒,一般人选择跑步距离在800~3000米之间较为适宜。
第三,健身操和健美操也是很好的运动养生,徒手操如早操、工间操、课间操,均属健身操类,目的在于全民健身,人人可行。时下流行的健美操,则要求更高,运动量更大,能够增强肌肉,使体形匀称健美,主要适合于中青年人。健身、健美器械有哑铃、杠铃、单杠、双杠、爬绳(爬杆)及各种健身器等,可选择自己适合和喜爱的项目实行锻炼。但杠铃不适于未成年人,以免影响身高的发育。单杠、双杠中一些复杂动作须有专人指导及保护,以免练习不当而受伤。踢毽跳绳,简单易行,能够大力推行。
第四,爬楼梯巧健身。向上爬时,身体自然直立,不要撅臀,脚掌用力蹬地,使大腿高抬,自然呼吸。下楼时要保持稳健的步伐,速度不可太快,谨防踩空和滑倒。锻炼时可用一分钟爬四层楼的速度,即约一秒钟爬一级,一般每次锻炼5分钟,每天2-3次,可结合日常生活实行。再次,在郊外风景宜人的地方实行健身走,能够舒缓工作和生活中的各种心理压力,舒缓心理疲劳。
第五,游泳。游泳能够锻炼全身,而不施压于关节和肌肉,所以经常被推荐给肌肉和关节有问题的人。游泳者能够根据自身的节奏运动循序渐进,逐渐增加到每次持续游30分钟。如果你锻炼的主要目标是减轻体重,那么游泳肯定不是最好的选择。另外,每次游泳最好不要超过45分钟。相关专家指出,人在水中容易散热,但在水中时间过长,身体产生的热量低于水中散热,体温调节功能就会遭到破坏,这时会出现皮肤中动脉收缩,小静脉扩张,使血液停滞在皮下静脉内,造成皮肤青紫、嘴唇发黑,身上起“鸡皮疙瘩”,甚至发生痉挛现象。也有专家认为,长时间泡在水中,会因氯元素侵袭致病。城市所使用的自来水供水系统大都采用氯消毒,人们游泳时,直接与氯接触,这些物质会从水中蒸发并直接被皮肤吸收。一般20分钟以内的氯吸入对人体无大影响,但随着时间增长,就可能导致人体罹患各种疾病。所以,长时间在水中游泳,特别是在很凉的水中游泳,对身体不一定有好处。如果感觉有不适症状时,应立即上岸擦干身上的水,晒晒太阳,待暖和后尽快穿好衣服,以防感冒、心动过速、肌肉劳损等病症发生。
第六,划船。划船能够使腿部、肩部和背部的大肌肉变得强壮,并保护背部不受伤。有的人喜欢使用划船机而不是水上划船,其实在户外划船还能增加协调水平以及在船上的乐趣。但背部有问题的人,没有医师许可不能实行划船运动。
第七,耐力训练。耐力训练是一项强健体魄和肌肉的有氧运动。在相似强度的运动中,耐力训练会使肌肉更增强健,但不会提升心脏功能,因为肌肉比脂肪组织需要消耗更多的卡路里,所以肌肉量的增加最终会维持较理想的体重。根据人们的不同生理特点,能够制定不同的耐力训练计划。比如,假若训练不得当,举重就有高风险,可能伤及肌肉和关节。想要举重的人需要一些基本指导,包括如何负重和调节重心,如何呼吸等问题。
第八,“骑车健身法”是一项廉价的锻炼项目,不但能预防大脑老化,提升神经系统的敏捷性;提升心肺功能,锻炼下肢肌力和增强全身耐力;还可促动心理健康,减肥和延
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