多少运动量算合理（等2则）

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多少运动量算合理（等2则）

作者：暂无

来源：《家庭医药·快乐养生》 2015年第10期



近日，美国《预防》杂志网站提醒，运动量不但应因人而异，还要考虑自身的运动目标。

1.想减肥。美国威斯康星大学麦迪逊分校的运动机能学助理教授丽萨·卡德摩斯·伯特伦博士指出，对于想减肥的人来说，控制饮食和保证运动量才是健康的减肥方式。建议每周进行5小时中高强度的有氧运动，这能让体重和体脂减轻得更多。如果少于5小时，又想达到减重目标，则必须保证所燃烧的热量要大于摄入的热量。

2.想强健肌肉。增肌塑形不仅取决于肌肉块的大小，还取决于肌肉表面的脂肪量。所以，建议每周保证2.5小时的有氧运动（若强度较大，运动时间减半）。美国运动医学会建议，平时运动中还应加入力量训练，每周2～3天，在适应强度后，再多加1天，将训练重点放在每个主要的肌肉群上。

3.想延年益寿。要积极主动地让身体处于活跃状态。每周进行2.5小时中等强度的有氧锻炼，或75分钟高强度的有氧锻炼，外加每周2次的力量训练。并加入伸展训练，这能增强身体的柔韧性和灵活度，避免受伤。这种运动强度有助于增强心肺功能，防止形成胰岛素抵抗，避免慢性炎症，降低女性患上乳腺癌的风险。

4.想减少久坐带来的危害。除了每周进行2.5小时中等强度的有氧锻炼外，每天工作时还要保证每过1个小时就主动站起来运动几分钟。研究发现，每小时站起来散步2分钟，就能逆转久坐带来的负面影响。建议平时可以用手机设个闹钟，提醒自己定时站起来运动。

3个时刻让人放松

长期的慢性压力是身心健康的“隐形杀手”，不仅会使人焦虑，还会导致血压升高、抑制免疫功能。近日，台湾《康健》杂志总结出3个时刻能很好地帮助我们缓和情绪、放松大脑。

给自己一段不被打扰的如厕时间。早上总是手忙脚乱的人要注意了，为了赶着上班，没时间好好上厕所，容易导致交感神经过度作用，令人无法放松，没有便意。因此，建议早上早点起床，确保有充裕的时间上厕所，而且不要将手机、杂志等带入厕所。

进行呼吸练习。呼吸练习能锻炼我们的自律神经，放松心情。吸气是主动行为，能活化自律神经，吐气是被动行为，令副交感神经优先作用。每天睡前平躺在床上，在肚脐上方放一个小枕头，用力吸气把枕头顶起，然后呼气让枕头落下，刚开始每次练习2～3分钟，逐渐增加到每次5～10分钟。

抬头看看云彩的变化。紧张忙碌的工作状态，让人无暇欣赏身边的风景。在你感觉压力大、无法思考时，不妨抬头看看天空中云彩的变化，这能让大脑平静下来，放松血管，促进大脑释放内啡肽，令人获得愉悦感，暂时忘却烦心事。

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