健身健美运动

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健身健美运动

1决定健康的四大基石是：合理饮食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡是决定健康的四大基石

2人体中主要的物质代谢包：括糖代谢 蛋白质代谢 脂肪代谢

3现代新兴健身健美运动要求包括：有氧运动 伸展性运动 力量性运动

4国内外流行有氧运动强度控制心率范围为可以用130次每min左右，不高于150次每min作为控制指标，或以180-锻炼着年龄的差值，作为控制强度的指标

5民族传统健身锻炼方法包括：保健气功 五禽戏 易筋经 八段锦 太极拳 推拿与按摩 6休闲健身锻炼方法包括：非运动性休闲健身活动 运动性休闲健身活动 智力性休闲健身活动

7七大营养素是：碳水化合物 脂肪 蛋白质 无机盐 维生素 水 膳食纤维

8健身运动的概念是：根据人体生命科学及相关学科的原理，运用不同的运动方式 方法，并通过各种形式练习，以增强人们体质，提高生活质量，延长人类生命为目的的体育运动 现代新兴健身健美运动的项目：健美运动 康复健身 体形雕塑 娱乐健身

9运动处方的概念是：在身体检查的基础上，根据锻炼者的需要运用科学健身的原理，以开处方的形式向其提供量化的健身运动方案或凭证，因为方式同医生给病人处方相仿所以叫运动处方。

运动处方特点：因人而异，针对性强，能对锻炼着提出具体的运动负荷量度和运动方式，从而保证身体锻炼的科学性，安全性和有效性

运动处方的作用：1有助于保证锻炼的科学性和系统性2有助于增进身体健康，提高身体机能3能治疗疾病和使机体康复

10简述肥胖的定义、危害、体重指数法(BMI) 计算公式及最佳有氧减肥运动的形式、内容和方式。

肥胖的定义：过多脂肪在体内积累到引起健康损害程度的一种慢性非传染性疾病 肥胖的危害：肥胖影响人类健康，使人体工作能力降低，甚至显著缩短生命 超重和肥胖对身体的主要损害是容易引起非胰岛素依赖性糖尿病 心肌梗塞 高血压 冠心病等疾病，还会产生一些社会心理问题，特别是腹部和内脏脂肪含量过多，对健康损害最大，肥胖会导致一系列的并发症，引起的死亡率是正常人的1到2倍 体重指数（BMI）=实际体重除以身高的平方

c运动形式：动力性全身有氧运动为主，辅之以激励训练和柔韧训练

d内容：走、跑、游泳、汽车、有氧舞蹈和健身操等。

e方式：有氧舞蹈及健身操是一种良好的运动，即使全身性活动，又可提高健身者兴趣，易于坚持，但可能需要经费投资。

11不合理运动的成因：1 运动方法不科学，如运动量运动强度过大，运动时间过长，不进行准备活动和放松活动，技术动作不正确2 忽视运动环境和装备，如气候条件 运动服 器械不合格3 运动时其他不定生活方式照旧，如吸烟酗酒 睡眠紊乱等 12老年人健身锻炼的内容与手段：

（1）锻炼项目的挑选：一般可选择散步、慢跑、爬山、游泳、骑自行车等有氧运动项目进

行耐力锻炼，同时进行适量的肌肉和柔韧锻炼。 （2）锻炼时间的安排：清晨是老年人锻炼的最好时机，有利于促进肾上腺激素的正常分泌，

对健康十分有效，不要再空腹、疲惫、有病时硬性参加锻炼活动。 （3）运动强度的确定：要注意使运动负荷不要超过心脏负荷。体弱和高龄者锻炼后增加的

心率应控制在20次/min以内，体质较强者可控制在40次/min左右。

（4）锻炼场合的择定：应多大户外活动，尤其是冬天。户外空气清新，有利于机体吐故纳

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新。锻炼地点平坦宽敞，较少有车辆和行人，以防发生危险。

（5）锻炼方法的讲究：要注意锻炼卫生，养成良好习惯，锻炼前做好准备活动，锻炼后做

好调整活动，做到循序渐进，持之以恒。

（6）锻炼医疗的实施：为保证安全和增强锻炼效果，在参加锻炼前后或锻炼期间应配备医

学监督依照检查结果有针对性地合理地安排锻炼计划和项目，并加以改进。 13慢跑锻炼方法：跑步时，上体正直稍前倾，头和上体应成直线，两臂屈肘议案后自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外，全脚掌落地，然后到脚外侧，最后用前脚掌蹬离地面，身体各部肌肉 关节尽量放松，配合协调，呼吸要有节奏，可采用2步1呼，2步1吸或3步1呼 3步1吸，尽量做到呼吸要深，呼吸要充分，采用口鼻兼用，慢跑的强度要适宜，速度一般为每分钟120-130m，开始时，每次可跑5-10min，逐步增加到15-20min 14自然力锻炼方法包括：日光浴 空气浴 水浴 15糖原的储存形式包括：肝糖原、 血糖 肌糖原

16中国健身界提倡的饮食原则：能生吃不能熟吃，能淡吃不能咸吃，能素吃的不要油吃 17当今世界首推的最佳健身、健美和减肥运动项目：游泳 骑自行车 慢跑

18脂肪的组成和种类：脂肪由碳 氢 氧三种元素组成

脂肪按其分子结构的不同可分为饱和脂肪和不饱和脂肪两大类，其他脂肪：1脂肪酸2 胆固醇3 脂蛋白4 磷脂 5 亚油酸

19健身健美习练中最易损伤的部位及预防：肩 肘 膝是健身佳美训练中最容易损伤的部分 预防： 1杠铃颈后推举：随着人们年龄的增长，关节侧韧带、肌腱的柔韧性都在不断衰减，要避免损伤，就应该为哑铃颈后推举。 2 颈后臂屈伸：此运动如运动量过大会导致肘关节的劳损，关节、韧带或关节囊炎，都可能导致大半年内无法训练，甚至难以动弹，一旦产生这些伤病的预兆，就应放弃上述锻炼方式，而用哑铃俯身臂屈伸取而代之。

3 杠铃负重深蹲：此运动深蹲时最易引起膝关节损伤，关节的拉伸超过了正常的生理弹性范围，扭曲时会剧烈疼痛，应停止深蹲2到3周，回复后应减轻重量，控制强度。若疼痛没有消失应停止深蹲运动，用坐姿腿屈伸等代替。

20青少年健身锻炼的内容与手段：运动医学认为，青少年的健身锻炼必须考虑到自身生长发育的特点。青少年前期即11-12岁时，正值心肺发展期，锻炼应以增强心肺功能为主，13-20岁时是肌肉发展期，则应参加发展肌肉的锻炼项目。 手段：1 11-12岁，青春期的开始阶段，可进行一些兼备速度和灵敏性的健身锻炼，如跳绳 短跑 游泳 武术和各种运动性游戏，同时适当做些力量锻炼，如仰卧起坐2 13-14岁，随着体重的迅速增加，神经系统对运动器官的调节有所降低，内脏器官的发育也跟不上机体生长的需要，一般可进行中等速度 耐力和力量的锻炼，如跑步 骑自行车3 15-16岁，身体各部分基本发育成熟，可做些旨在提高力量和耐力的锻炼，如单双杠 哑铃，运动负荷要小些，同时也可以从事跳跃 投掷 跑步，但时间不宜过长4 17-18岁，身体发育已接近成人，几乎可以参加体育项目的健身锻炼，但运动负荷要低于成年人

21最佳三类健身运动项目包括哪些内容：1 游泳运动的耐力性锻炼项目，如步行 慢跑 游戏 自行车 划船 跳绳等2 伸展性运动及健操锻炼项目，如广播体操 太极拳 气功 瑜伽 五禽戏 八段锦等3 力量性锻炼项目，包括中等强度的，足以发达肌肉 健美体格的力量锻炼，这类锻炼必须成为人体素质锻炼计划中的一个重要组成部分 22根据体重粗略计算人体每天所需热量范围是( 1400～1600 ).kj 23有研究认为（ 5min ）是全身耐力所需的最短时间

放松性锻炼项目是（步行、旅行、按摩、打太极拳等 ）



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