体能训练方法

【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《体能训练方法》，欢迎阅读！

体能训练方法



一、活动身体的方法

（一）关节和韧带的活动（5-10分钟)

1、头部运动;2、扩胸运动;3、振臂运动；4、交叉轮臂运动；5、体侧运动；、6、体转运动;7、腰部运动；8、左、右弓步；9、左、右匍步；10、马步；11、膝关节运动；12、踝关节运动。

（二）慢跑（10-15分钟)

（三）行进间的活动(10分钟）

1、小步跑；2、高抬腿;3、后撩腿；4、后蹬跑；5、跨步跳；6、车轮跑；7、左右侧身跑;8、摸地跑；9、短距离冲刺跑等

注：根据科目需要选择针对性的动作，每个动作至少两次，每个动作做完后都要有30米的冲刺跑。

（四）韧带的撑拉

主要是大的韧带群，如：腰、大腿、小腿等。一是撑拉韧带；二是平复心跳，始终保持在80-90次每分钟。

二、耐力的训练方法

（一）50分钟跑。速度把握在平时考核跑五公里速度的80%.

(二)3000米跑.每次训练3—4个，时间把握在10分半左右(根据自身的能力定）。每个之间休息3—5分钟。

(三)1500米跑。每次训练6—8个，时间把握在3分半到40左右(根据自身的能力定）。每个之间休息2分钟.

(四)1200米间歇跑。每次训练6—8个，快跑时按照5000米跑90％的速度跑，慢跑时要踮起来，调整呼吸,在标准的400米跑道上,也就是3圈快跑一圈慢跑。

三、抗乳酸堆积能力训练方法

（一)800米跑。每次训练6—8个，时间把握在2分20左右（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定,要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个.

(二）400米跑。每次训练6—8个，时间把握在1分10左右（根据自身的能力定）。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个.

（三）100米跑。每次训练4—6个，时间把握在13秒以内（根据自身的能力定)。每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个。

(四）冲坡跑。坡度根据当地场地定，每次6个，每次都要冲过坡顶才能停下，每个之间休息的时间根据脉搏的次数来定，要始终将脉搏的次数控制在110次/分钟左右就可以进行下一个.

四、力量的训练方法 （一）上肢力量训练。 1、卧推。（1）轻重量快频率多次数,4—6组,每组之间间隔不超过2分钟。（2）大重量慢频率，4—6组，每组8—10次，每组之间间隔不超过2分钟。

2、引体向上。快频率多次数（每次做不动为止）,4—6组，每组之间间隔不超过2分钟.


3、杠端臂屈伸。快频率多次数（每次做不动为止）,4—6组，每组之间间隔不超过2分钟.

4、抓绳上.三大组，每大组三小组,每次持续20秒，每次之间间隔1分钟,每大组之间间隔5—8分钟。

5、负重摆臂.

（二)腰腹力量训练。

1、仰卧起坐。4—6组，每组1分钟快速。 2、悬垂收腹。4—6组，每组1分钟快速。 3、两头起。4—6组，每组1分钟快速.

4、背向两头起。4—6组，每组1分钟快速。 （三）下肢力量训练。

1、负重深蹲。大重量慢频率，身体直立时将提踵加上，4—6组，每组8—10次,每组之间间隔不超过2分钟。

2、负重半蹲。轻重量快频率多次数，身体直立时将提踵加上，4—6组，每组之间间隔不超过2分钟。

3、跳皮筋。4—6组,每组3分钟，要有次数限制。 4、跳板凳。4—6组,每组3分钟，要有次数限制。 注：每组做完后都要有30的冲刺跑。 五、放松身体的方法 （一）慢跑5分钟。 （二）肌肉撑拉。

（三）双人互相放松身体。

附：周训练计划

周一：耐力训练；力量训练

周二：抗乳酸堆积能力训练;力量训练 周三：专项力量训练

周四：耐力训练；力量训练

周五:抗乳酸堆积能力训练；力量训练 周六：测试耐力或速度 周日：调整休息

注：每天训练内容根据以上训练方法挑选1-2个内容完成，每天内容要求不一样。每天集中训练时间两个半小时左右。

本文来源：https://www.dy1993.cn/psiK.html