体育生训练后的恢复 Microsoft Word 文档 (2)

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体育生训练后几种有效的恢复手段

训练疲劳后，身体得不到很好的恢复，会引起多种运动损伤及运动性疾病。可以说，没有恢复就没训练、就没有运动成绩的提高。可见运动恢复在体育训练中起着举足轻重的地位，就我个人总结了几种训练后简单有效的恢复手段，供同仁参考。

一、 心理恢复手段

心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示以达到身体恢复的目的。常用的有放松练习和呼吸调整。 （一） 放松练习

放松练习有助于防止肌肉和关节的僵硬，保持肌肉弹性，加速机体恢复。采用的方法有：

(1) 仰握，两腿自然伸直，两臂置于体侧； (2) 侧卧，两腿半屈，两臂置于胸前半屈。 (3) 坐姿，两手放在腿上，头稍低。

上述三种姿势无论采用哪一种都要闭目，以一定的套语自我暗示，如：“我是非常安静的，从头到脚逐步的得到放松。”这样的练习每天在训练后做一次，每次10分钟，套语可根据需要自我设计。实践证明，这种方法能促进身体疲劳的尽快消除，加速身体的恢复过程。 （二） 呼吸调整

呼吸调整是心理恢复的又一个手段，一般可按照一定的顺序进行。具体做法是： 1.吸气――－憋气―――呼气，反复做10次； 2.采用自然呼吸法，每次做1～2分钟；

3.采用呼吸与听力相结合的办法，这样可以转移注意力，精神集中，每次做2分钟。

4.深呼吸―――长憋气―――满呼气，反复做10次； 5.体会放松1～2次分钟。 二、理疗恢复手段

理疗恢复就是采用积极的方法进行的身体恢复，一般情况下采取按摩，淋浴的方法进行。

（一） 按摩―――一般有局部按摩和全身按摩两种，采用先轻后重，由重到轻，适当调整强度的方法。手法采用推摩揉搓按压和抖动，每种手法可进行5分钟。 1.局部按摩可在训练过程中或结束后进行，按摩时间为10～15分钟。

2.全身按摩一般在大强度的训练后进行。俯卧按摩背、腿部肌肉，仰卧按摩胸和腹部肌肉，坐姿按摩肩和颈部肌肉。


通过按摩可以起到以下作用： 1.能扩张肌肉中的毛细血管； 2.能促进血液循环； 3.能改善局部营养状况； 4.能加速乳酸的排除；

5.能消除疲劳并提高肌肉的工作能力。

（二） 淋浴―――也是理疗恢复手段的一种方法。淋浴的水温以32～40度为宜。 淋浴的作用有： 1.能加快血液循环；

2.能加速体内代谢废物的清除； 3.能改善神经肌肉的营养状况； 4.能使机体尽快得到恢复。 三、 营养恢复手段

营养恢复是体育生训练后消除疲劳不可忽视的一项内容。经研究证实，膳食中蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的配比失调，对运动能力及身体恢复有极大的影响。掌握好补水的时机对身体恢复也十分重要，这一项研究证明：运动训练可导致微量元素的丢失。由于运动时身体大量排汗，血浆含量下降，血流减慢，这样影响肌肉的氧气供应和代谢废物的排除，引起肌肉酸痛。运动后及时补水可增加血浆含量，减少血流阻力，可提高心脏的工作效率。补水最好量少次数多。运动后进食应在训练结束30分钟以后进行，这样有利于消化吸收，不至于发生消化系统的疾病。

营养恢复一定要遵循科学性、合理性的原则，在以下几个方面应引起注意： （一） 进食高蛋白低脂肪食品。如:蛋类和鱼类。不仅能控制体重，对提高力量有明显作用，同时还能加速疲劳的消除。

（二） 多食含维生素B1的食物。如动物肝脏、奶及豆类食品。如果食物中缺少维生素B1会导致糖代谢障碍，造成乳酸堆积，还会影响神经系统，使肌力下降，精神疲倦。

（三） 多食含维生素C的食物。如新鲜蔬菜和水果。维生素C具有提高心肌、骨骼肌收缩能力，促进ATP生成，延长红细胞寿命等功能，因而有提高运动员耐力水平的作用。还可减轻疲劳。

体育生在训练后注意全面补充各种营养物质，是消除疲劳，利于生体康复的一项重要措施。

上述几种方法，是考生训练后简单有效的恢复手段，希望对体育生身体的尽快恢复和提高运动成绩有所帮助。

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