至阳师讲站桩姿势要领(附图)

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至阳师讲站桩姿势要领



群里有不少是站桩初学者，可能对养生桩站桩的一些姿势要领不是很明确，有的受了网络或其他因素的误导，对站桩存在模糊或错误的认识。有的认为站桩很神秘或很复杂，难以操作；有的人觉得要掌握一大堆繁琐复杂的要领才算站好；有人认为世界上存在完美的姿势，总是对自己的姿势不满意，总在调整中;甚至有的人热衷于意守、导引、心法之类的，这些都是错误的认识。

本群至阳师有着多年的站桩历史，实践理论见识都极丰富，是真正的过来人，他的站桩理念简易、简捷，自然，符合大道至简的原则。尤为可贵的是，至阳师古道热肠，一片婆心，繁忙的工作生活之余，还尽量抽出时间对群友提出的各种站桩问题不遗余力地给以答疑解惑。这种无私奉献精神值得每一位群友学习！

现在将至阳师讲浑圆养生桩站桩姿势要领综合一下，并纠正一些关于姿势要领错误的认识，方便初学者学习，也避免提问者关于姿势要领问题重复提出，减轻至阳师工作量，也给其它提问者腾出更多时间。

站桩姿势要领: （可参考后面的附图一）

1. 头部：头微领，如线提，(不要形成意守，做好后就不要想它了，也不要用力拉着站)，

颌微收，头正。

2. 眼睛：眼睛如果闭上没有不良作用闭上为好，如果不能闭上可以眼皮垂帘留一条小

缝隙，睁眼存在一定的精气神的耗泄，开始站要睁眼也可以，久了最好闭上或留一条缝隙。

3. 呼吸：自然呼吸,不要人为控制呼吸。

4. 涵胸：是把胸腔扩大，是把两肩向后向两侧微微一展。涵胸不是含胸，不是往里含，

如果往里含做成罗锅是错误的，有可能胸闷憋气，对心肺功能是不利的，而且还不容易放松手和肩部，时间长了有副作用，切记！ 5. 脊椎：脊柱保持正直。

6. 坐胯：如坐高凳，但要做到似坐非坐，不能坐实。

7. 拔背：做到以上几点，自然就出现“拔背"，拔背不须再人为操作。

8. 手臂：手在前面抱圆，高不过肩，低不过腹，肘与前手臂不在同一直线，前手臂梢

向上举与后手臂成v形，双手之间的距离以及双手和身体距离可远点也可近点，初学者最好将手放低点，离身体近点，范围在胸脐之间，也可以在肚脐前抱球，这样更容易放松，易于持久。四个手指间留条小缝隙，如夹烟卷。

初学者可以参考附图二，在站桩的第一年，采用手臂在腹部抱球，以利于放松和减少肩臂的疲劳酸痛感。

9. 屈膝：是微屈，微屈的程度自己调整掌握，以站得舒适放松能进入状态为准。 10. 双脚：脚与肩同宽，初学双脚平行向前，站久可变成微外八字。 脚趾微微抓地，有

点意思就行。 重心平均分摊整个脚掌，站久重心自然转到前脚掌，但初学不可人为将重心放在前脚掌。


11. 腹部：站桩在姿势正确前提下对腹部没有要求，不要求腹要松圆，收腹，挺腹等，

要顺其自然，不要人为操作。

12. 架子摆好后注意间架对称，平衡，均匀。

13. 收功：站桩结束后最好要收功，有利于积蓄功力，从功态恢复到常态。较简单的收

功方法可以双腿直立，微闭双眼，双手重叠捂在肚脐上，不用意念静养三五分钟，然后搓热双手，搓搓脸，拍打膝盖和全身，活动下四肢，遛遛腿就行。拍打膝盖四个面每个面要拍打一百次以上，用空心掌拍，用五成力。



一些对于初学者的误区：

1. 命门后凸： 有不少人见到有命门后凸的说法，这对初学者是一个误导，因为凸命门

是久站自然出现的，是结果不是过程，如果硬将命门那块往后拱，就有违自然，而且别扭做作，影响整体放松。

2. 有一种说法是膝盖曲度越大发功越大，但本群不提倡弯曲度太大，因为膝盖弯曲度

太大不易放松，膝盖小腿和脚气血不够通畅，不利气血循环。

3. 膝盖疼：站桩姿势要能把上身重力有效传导到脚底，如做不到，上身部分重力滞留

在膝盖上，容易导致膝盖疼痛，这时站桩者要做一些微调，调到膝盖不痛了就调对了。

4. 有人受太极拳理论影响，将太极拳行架动作要领生搬硬套到站桩中来，这是相当普

遍的现象，比如含胸拔背，“含胸”其实应是涵胸，上已述，比如沉肩坠肘，“沉肩”应是松肩，比如“命门外凸”也是错误的，上面已解释，比如“用意不用力”，不用力是对的，但要能把间架撑起来。

5. 关于意守：如果用意念意守局部，意守穴位，意守感觉，甚至搞导引，周天，那就

是大错特错，是本群所反对的，要知道，“心法"之害远甚于桩形之错！用意守导致出偏的现象不在少数，自学站桩稳妥第一，以不出偏为要！

6. 另外“气沉丹田"人为地去练也是错误的，它是功到自然沉，若是体内气脉尚未畅通

均衡，你再鼓捣也沉不下去。

7. 站桩垂尾闾也是一种说法，其实初学者不必要刻意追求尾闾垂直，硬做做不来，足

够放松了，时间到了，自然会直的。

8. 还有提肛，这也是受太极拳理论影响的一种说法，提肛其实和命门外凸一样是结果

不是过程，人为操作火候不易掌握，容易用力太过。



站桩只要姿势大致正确，坚持下去，尽量松静自然去站，必有效果。

以上内容是至阳妙觉老师关于养生浑圆桩站桩姿势要领的个人看法，可能存在缺陷不足，仅供参考。



整理者 黄泊钧

2015.8.16

本文来源：https://www.dy1993.cn/m3VG.html