中老年人有氧健身操方案

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老年人有氧健身操方案

随着我国经济的持续发展，人民生活水平的不断提高，健康己成为人们追求高质量生活 的最关心的问题，尤其是在我国全民健身计划实施以来，越来越多的人参与到了体育活动 中来，健身变成了人们生活中不可缺少的组成部分。健身操做为一项很有特色的运动，在我 国全民健身活动中占有非常重要的地位，是近年来非常流行的一项体育运动。 音乐名称：荷塘月色 形势：有氧健身操 特点: 有氧健身操有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控 制体重、能有效提高练习者各种身体素质，健身操运动对场地要求不高、四季都能开展， 对人体的心肺功能、耐力水平都有很大的促进作用。 适应人群：所有中老年人 强度：1 至 5 分钟的工间操、广播操等不能称为健身健美操。真正有健身效果的健 美操通常指“有氧健身操”。 锻炼者每周参加一般3 次左右的锻炼。每次锻炼要求保持在12 分钟以上、并且是连续不断的健身操运动，锻炼者的心率保持在自己最大心率的60%至85% 左右。 有氧运动心率：（心率=220-年龄）×（60%-85%），无氧运动心率：（心率=220-年龄） ×85%以上。 有氧操课程结构：准备活动（5’～10）’，基本部分（15’～30’），力量或 垫上（10’～15’），放松伸展（5’～10’）。 老年女性进行为期 24 周的有氧健身操锻炼,每周 3 次,基本运动中的心率控制在 110～ 125 次/min。锻炼前后观察身体形态(体质量和腰围)、心血管功能(安静心率和血压)以及血生 化指标的变化。结果显示经过24 周有氧健身操锻炼后老年女性的体质量和腰围较锻炼前下 降(P0.01),安静心率和血压也较锻炼前显著下降(P0.01 或0.05),高密度脂蛋白胆固醇水平明显 高于锻炼前 目的：中老年人长期系统地参加有氧健身运动可以消除体内多余脂肪、降低体脂、血压, 增强体力,使身体外型更加健美和谐;同时能保持老年人活体骨矿物质含量和延缓骨质丢失现 象,改善血液循环,提高人体的有氧耐力。胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、三酰甘油等指标则 中老年妇女经常参加健身操锻炼能有效降低人体质量指数;增加肺活量,提高肺通气功能; 提高机体平衡能力,缩短反应时。有氧操训练目的是增加肺活量，促进体内血红细胞的氧代 谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂含量。而综合有氧操可以最大限度地调 动健身者的积极性，每一项运动保持在15 分钟左右，也可以根据健身者的需求更换其他操 种。运动时的心率保持在最大心率（60%～80%），这样消耗脂肪的比例才会增加。 有 氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一 部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较 强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。 健身操除了可增强体质外，还能成为一种社 交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥 有骄人的身段。 注意事项 循序渐进 刚开始时，应采取步伐走动的方式，以使身体和下肢有充分时间适应。开始不要做太长 时间，以 10 分钟为宜。 在步伐走动之前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢 的适度伸展非常重要。天冷时，热身时间要长，并多穿些衣服。在步伐走动前后测一下自己 每分钟脉搏数并记录下来供参考。长时间锻炼后，心肺耐力会增加，心率会降低，运动后 心跳恢复正常较快。 初学者以每周两三次，隔日为宜。然后可适当增加次数，直到自 己感觉适量为止，绝对不要勉强。 卫生与健康 健身操运动后，要及时更换汗湿的衣服，避免着凉，特别是在空调房内运动后应做些伸 展运动再行淋浴。 经常做有氧健身操者，要留心自己的脚部，常修剪脚趾甲。热天运 动出汗较多，汗留在趾缝中容易让细菌滋生，所以应时常保持脚部皮肤干燥。 适当的服装 做健身操时，应穿合身透汗的健身操服,不要赤脚穿普通皮鞋。健身鞋应有较厚的护垫， 以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。鞋身不宜太软，可采用半高筒式，以保护脚踝。 女性应注意以下几点 （1）做操时要戴好胸罩，以承托力较强的为好。 （2）经期做操，运动量不宜过 大。 （3）没有运动习惯的女性，不宜在怀孕期间开始做健身操。即使有健身操训练基 础的女性，在这期间也需要请教医生，以决定是否继续健身操训练。 有氧健身操是一 种将俱乐部标准健身操和现代流行热舞相结合的一种崭新理念的有氧健身运动，可以让你 在相当放松的情态下愉快地燃烧你的脂肪。而综合有氧健身操则通常结合低强度、高强度 的有氧操和搏击有氧操内容（各占20分钟），总共60分钟时间。 有氧操训练目的是增 加肺活量，促进体内血红细胞的氧代谢功能，全面提高训练者身体耐力的同时，减少体脂 含量。而综合有氧操可以最大限度地调动健身者的积极性，每一项运动保持在15分钟左右， 也可以根据健身者的需求更换其他操种。运动时的心率保持在最大心率（60%～80%），这 样消耗脂肪的比例才会增加。 有氧健身操的优点在于能锻炼心、肺，使心血管系统能 更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。而且有氧健身操较其他运动更有趣味性，动作 也简单、易学，音乐节奏鲜明，有较



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强的愉悦身心和增强身体健康的实效性。 健身操 除了可增强体质外，还能成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通 过锻炼保持精神舒畅、活力充沛，拥有骄人的身段。 女性的 WHR 与运动能力呈负相关作 用。其实，有氧运动除了主要由氧气参与供能外，它还要求全身主要肌群参与，运动连续持 续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地 把氧传输到身体的每一部位。 通过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康，每搏输 出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。 练习方法 第一节局部运动 直立准备： 1．头部运动：前点后仰（1拍1次共8拍），左点右点（1拍手称快次8拍）。以上头部运动 反复4遍（共64拍）。 2．肩部运动：身体直立，两脚同肩宽。（1）耸肩上下4次（2拍1次）。（2）双晃手平展 诉有（2次，4拍1次）。（3）双肩前。（4）双肩后。95）单肩前。（6）单肩后。以上动作反复 4遍（320拍）。 3．胯部运动：身体直立，两脚同肩宽，双手有前屈肘抬起，左、右摇晃。（1拍1次）16 启遍（共32拍）。 4．腰部运动：（1）双手左伸右介，一旁腰、两腿叉开，脚洒向前，腿直立，左伸，右 伸（4拍1次做2遍，2拍1次做4遍）。 以上动作依次反复4遍，共64拍。 5．腰部运动：拧腰，双手由下至上握拳拧身双举，向后下叉开手。双膝向前半蹲（4 拍1次）右方各同左，左右各做1次（一个八拍，2拍1次）左右各做2次，以上动作依次反复4 遍（共64拍）。 6．脚部运动：（1）左右点步2拍1次，反复16遍（四个八拍）。 （2）调整两脚同肩宽，原地不动，双手下垂，左右摇摆，调整呼吸，1拍1次，16遍（32 拍）。 第二节热身运动 1．（1）左错步，双手胸前右绕1圈。右手直上叉，左手平展4拍，右腿弓步压腿根（ 1 拍1次）做4次，右腿后蹬直，右方向同左，8拍1次，左右各1次。（2）同（1）（4拍1次）左 右各1次。（3）2拍1次，左右各1次。 以上动作依次反复4遍，共112拍。 2．（1）左脚向左横开一步双手打开，右脚横跟一步并拢，双手下垂（2拍）。（2）右方 向同左（2拍）左方向同（1）（2拍）。半脚尖抬起屈肘向上至胸前（2拍）（共8拍）。（3）左 脚开始前走4步（1拍1步）左腿前弓步，右腿后蹬直，右后前平举，手心向上，左手左侧平 举。压右后脚跟4次，身体急转，向后地左后脚跟4次，左脚开始后走4步，在跳2步（2拍1 次），拍手2次。同时跺左脚2次（2拍），左造型（2拍）。以上动作反复4遍（共16个八拍）。 （4）点步同第一节动作（1）。（5）调整同第一节动作（2）。 第三节花样运动 1．（1）身体半蹲，右脚原地，左脚向前1步。同时抬右脚（2拍），退左脚抬右脚（2拍）， 以上动作（4拍）反复4遍。左横一步，身体向左，抬左手至头前（4拍）。以上动作反复4遍， 左脚原地踏3次。踢左脚（4拍）。以上动作反复4遍（84拍） 2． 反面动作同上。（一）（二）动作依次反1遍。 3． （1）左脚开始前走4 步（1拍1次。右脚前后各点一步（2拍），前踢右脚（2拍）。 以上动作依次反复4遍（八个八拍）。 4．（1）摇滚十字步：左脚开始一步，右脚左上一步，左脚左后撤一步，右脚退回（1 拍1步），反复4遍，右转1圈（4拍）。 （2）反面动作同上（1），以上动作反复2遍（共80拍） 5．（1）慢十字步，左脚原地踏2步。，右脚左上点2点，左脚后撤点2步，右脚撤回点2 步（32拍），然后右转1圈（4拍）。（2）反面同（1）。以上动作反复两遍（144拍） 6． 点步同第一节动作6（1）。 7．调整同第一节动作6（2）。 第四节趣味运动 1．（1）左脚开始前走步，左颤右颤各2拍，以上动作共8拍。（2）左脚开始后退化步， 左右颤2步，右后颤跳（2拍），以上动作8拍。（1）（2）动作反复4遍（八个八拍）。 2．划船步：（1）右脚开始左横上一步，右脚横撤一步，左脚后撤一步（共7步）（1拍1 步），第八步拍手踢左脚，向右方向。右主向动作同（1）（8拍）。（2）反面动作同上。以上 动作反复4遍（八个八拍）。 3．（1）左脚前走一步（4拍），左错步（4拍），左错步，右错步（各2拍），右抬腿，2 次（各2拍），左抬腿2次（各2拍）。以上动作共二个作拍。（2）后退动作同上（1）二个八拍。 以上动作反复4遍，共十六个八拍。 4． 点步动作同第一节动作6（1）。 5． 调整动作同第一节动作6（2）。 第五节下肢运动 1．（1）前踢腿。身体直立，右脚不动，踢左退（90°），级脚尖，右手前平展，手心向 ， 右手侧平展，手心向上（4拍1次）踢右腿同左腿一样。92）左侧平举1次（2拍），右侧平举1 次（2拍），以上动作反复2遍（一个八拍）。反复（1）（2）动作5遍（80拍）。 2．（1）左旁踢腿（90°），右手头上举，手心向下，左手侧平举，手心向前（4拍）。右 腿同左（4拍）。左滑步，右滑步，各2拍，反复2遍（8拍）。以上动作反复5遍（80拍） 3．（1）后踢腿，双手甩至头顶，同时踢左后腿（45°）（4拍），右腿同左（4拍）。92） 左颤步，，右颤步（各2拍），反复2遍。以上动作反复5遍（80拍）。 4．点步动作同第一节动作6（1）。 5．调整动作同第一节动作6（1）。 整套动作结束。 功能和原理：本健身舞能达到舒筋活血、降低血压、增强肺活量，增进健康、使人获得音 乐与舞蹈的双重享受。 结论： (1)参加体育锻炼的老年人呈低龄化倾向，活动形式主要是参加



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