中老年人健身运动锻炼表

【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《中老年人健身运动锻炼表》，欢迎阅读！



中老年人健身运动锻炼表



年龄段

45-69岁为中年人，70岁以上为老年人

运动对象 健康人群

运动项目

游泳(中年人)、徒步走、登楼梯、慢跑、走山、健身体操、健身舞蹈、太极、乒乓球、羽毛球、器械运动等。



运动频率

一天一次，每周至少3天 运动时间

一次30-60分钟

运动强度

中年人以中等强度为主，老年人以小强度为主，不做负重运动，运动量适宜，以身体不出现明显疲劳为标准。

运动模式

模式一：快速徒步走，100步／分以上，一次2000-3000米，一天一次，每周二、三、四、五，傍晚锻炼，周六或周日参加健身舞蹈或器材运动。连续6个月后快速健身改为慢跑，其他内容不变，再连续锻炼6个月后，进入模式二。(适宜中年人)

模式二：太极剑或太极柔力球，一天一次，一次45分钟上，每周二、三、四、五清晨锻炼，周六或周日参加乒乓球或游泳运动，连续一年更新运动项目。(适宜中年人)

模式三：慢速徒步走，70-80步／分，一次1500-2000米，一天一次，每周二、四、五傍晚进行，周六或周日健身体操或器械运动，做柔韧性锻炼，连续锻炼6个月后进入锻炼模式四。(适宜：老年人)

模式四：太极拳或老年健身体操舞蹈，每周二、三、四、五进行，一天一次，一次30-45分钟，周六或周日参加走山(春、夏、秋季)或游泳(身体素质好)或登楼梯运动，运动量控制在身体感到轻微疲劳为准，连续锻炼一年更新运动项目(适宜老年人)

模式五：蹲起运动。行动不便的老年人在室内或室外做该项目运动，每周4-5天，一天一次，每次蹲起动作15-30个，长期锻炼。

运动标准

1.锻炼中感觉心跳、呼吸加快，中年人脉搏数不超过120次／分，老年人脉搏数不超过


110次／分。

2.经1-2个月锻炼后，身体变得轻松、灵活，体力增加，精神状态改善，表明健身取得了良好的效果；如果出现疲劳、不适和排斥运动的心理反应，说明该运动方式不适宜于本人，应立即更换运动项目。

3.每半年增加10％的运动量，每1-2年更换运动项目。 注意事项

1.保证运动锻炼的连续性，间断时间不超过2周。 2.严格控制运动量，老年人不做剧烈及对抗性运动。 3.不做力量性运动。

4.运动前、中、后身体有不适感觉时，应立即去医院诊疗。 5.发病时期或身体明显疲劳时不做运动锻炼。

配合运动锻炼的生活方式

睡眠：6-7小时，不熬夜、午睡不超过1小时。

饮食：食物多样化，摄取足够的蛋白质食物，多食鱼、豆制品，多食蔬菜、水果，不食肥肉及油炸食物，粗细粮对半搭配，运动前饮水150ml。 思维：运动中注意力要集中，集中精力投入运动锻炼。

本文来源：https://www.dy1993.cn/h1eG.html