体能塑身

【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《体能塑身》，欢迎阅读！

动作名称，起始位置，中间路径，注意事项，动作发力点 胸大肌：卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，注意不要使手臂完全伸直，如此重复。8~12个每组。

手腕不可向后弯，并确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。 腹肌：斜板卷腹

手放耳朵这里，不要抱头。起始位置，身体不要贴紧斜板，与斜板呈30度，向上保持腹部紧张。后背保持弓形，向上时，保持腹肌紧张，不要用背部的力量，最终至约与斜板垂直的位置。还原时，背部不要靠到底。头部始终耿直，背部保持弓形。下巴往锁骨方向收，不要前引。发力时呼气，还原时吸气。

背阔肌：坐姿划船

起始位置，调好座椅，选好重量。脚踏斜板，膝关节自然弯曲。后背稍向后靠。背和肩必须固定，拉好之后，拉到靠近肚脐，大臂和肘关节贴紧自己的身体，用力时呼气。

骨刺头肌：坐姿腿屈伸

首先要调整座椅，选择合适的重量

保证腰背贴住后座，往上是保证骨刺头肌发力，身体其他部分放松，向下的时候不要放松，全程保持紧张。 臀肌和腘绳肌：深蹲

动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。上至膝盖微屈 下至大腿与地面平行。双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。

本文来源：https://www.dy1993.cn/g7a.html