完全健身训练计划表

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私教会员训练计划表 (健身目标：__________)

会员姓名： 教练姓名： 日期： 训练周期： 年 月 日至 年 月 日 编号： 一、热身活动：约10-15分钟，身体微出汗即可；选择（跑步机快走或慢跑、椭圆仪、登山机、固定单车、跳绳等）项目

二、训前伸展：1、颈部（左右上下扭头）；2、胸部（双肩后展）3、肩部（臂前后划圆）；4、腰背（弯腰、侧屈）；5、腿（勾腿握踝、脚跟压地）；6、手臂（正反压腕） 三、力量训练：约45-60分钟，选择（固定器械、史密斯机、龙门架、杠铃、哑铃、绳索、弹力带、健身球、徒手等）项目

部位

胸（A）

杠·哑铃平板卧推 杠·哑铃上斜卧推 杠·哑铃下斜卧推 平板仰卧哑铃飞鸟

背（B）

杠·哑铃俯立划船 单臂哑铃划船 史密斯机划船 胸前引体向上 颈后引体向上 坐姿颈前·后下拉 坐姿器械·拉力器划船 T杠划船

俯卧挺身·反身两头起 杠·哑铃直·屈腿硬拉 龙门绳索交叉下拉 双·单臂直臂下压

肩（C）

杠·哑铃颈前推举 站立杠·哑铃前平举 杠·哑铃直立划船 站、坐姿哑铃侧平举 俯立直臂哑铃飞鸟 站·俯立拉力器飞鸟 上斜俯卧直臂后举 杠·哑铃·提踵耸肩 坐姿器械推举·飞鸟 坐姿器械反飞鸟 单臂哑铃侧平举 斜卧单臂哑铃飞鸟

肱二头/ 前臂伸肌群（D） 站立杠·哑铃弯举 哑铃锤式弯举 上斜哑铃弯举 俯立单臂哑铃弯举 杠·哑铃托臂弯举 俯立杠铃弯举 站·卧拉力器弯举 史密斯机弯举 站立背后腕弯举 坐姿反握腕弯举 哑铃反握腕弯举 窄距反手引体向上

肱三头/ 前臂屈肌（E） 杠·哑铃颈后臂屈伸 俯立哑铃臂屈伸 仰卧杠·哑铃臂屈伸 杠铃窄握卧推 双手窄距俯卧撑 平板背后臂反撑 拉力器正·反下压 俯立拉力器臂屈伸 单臂哑铃臂屈伸 站立正握腕弯举 坐姿正握腕弯举

腿（大、小）/ 臀（F）

杠铃颈前·后深蹲 箭、侧步、挺髋蹲 坐姿腿屈伸、腿举 哈克·史密斯机深蹲 俯卧·站立腿弯举 坐姿器械夹·开腿 俯撑举腿收臀 仰卧举臀 杠·哑铃提踵 骑人·提踵机提踵 杠·哑铃屈腿硬拉

腹（腰）（G） 仰卧卷腹·提臀 侧卧卷腹·提臀 悬垂腿举·侧摆 拉力器·器械卷腹 拉力器侧卷腹·举腿 仰卧两头起（侧卧） 交替收腹举腿 负重体侧屈·转体 站姿 · 跪姿腹肌轮 仰卧直起身·端腹 悬垂柳叶摆 身体前·后水平

动作名称



上斜仰卧哑铃飞鸟 下斜仰卧哑铃飞鸟 双杠双臂屈伸 仰卧屈臂上拉 拉力器夹胸 宽· 窄俯卧撑 坐姿器械推胸 坐姿器械夹胸

组 数 间歇时 方 法 要 求 课 程 抻 拉

1、5-6组；2、3-4组；3、2-3组；4、10组；5、1-3组/ 次数：a、增肌：（大肌群）8-12次/组·（小肌群）10-15次/组；b、减脂：20-30次/组；c、绝对力量：1-3次/组 1、增肌：（大肌群）2-3分钟·（小肌群）1-2分钟；2、减脂：30-60秒；3、绝对力量：3-5分钟；4、超级组合：3-10秒

a、反重力（退让）；b、超级（巨型）组；c、锤形加重/逐降递减；d、变换角度；f、优先；g、预先疲劳；h、孤立；i、局部集中；j、10x10、5x5；k、双联

1、自然呼吸；2、用力（推举）1-2秒，还原（放下）3-4秒；3、短暂闭气（大重量）；4、意念·动作合一；5、顶峰收缩，尽可能最大幅度；6、挺胸、收腹、塌腰、翘臀、收下颚、沉肩 a、（3分化）A+E—B+D—C+F；A+B—D+E—C+F；b、（4分化）A+E—B+D—C—F；c、（2分化）A+B+D+E—C+F；d、（5分化）A-B—C—D+E—F； G/每课末

（反向伸展）1、胸；2、肩、背；3、上背；4、肱二头；5、肱三头；6、颈部；7、股四头肌；8、腘绳肌；9、臀；10、下背；11、大腿内侧；12、小腿；13、小臂；14、腰腹

四、有氧训练 约20-40分钟、选择（跑步机坡度快走、椭圆仪、登山机、固定自行车、跳绳等）项目---（减脂） 五、放 松 ;.

约10-15分钟，首先抻拉3-5分钟，而后选择（瑜伽、普拉提、按摩等）项目；每循环训练一次休息1天，保证每天8小时睡眠。


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1、训练前1-1.5小时吃米饭、香蕉、面包等缓慢消化的碳水化合物和牛奶、鸡蛋、乳清蛋白等高蛋白质适量；训练前20分钟饮300ml水、训练中饮水500ml（少量多次）；

备 注

2、训练中每做1组必做抻拉15-20秒，训后10-20分钟，蜂蜜水200ml或香蕉1根，训后20分钟约300ml水（可冲饮乳清蛋白粉约30-50克，凉开水或牛奶，忌开水，面包两片）； 3、训后45分钟或1小时应摄入鸡蛋清、鸡胸、瘦牛肉、鱼肉等高蛋白质（约30-40克）（减肥训练者），之后每隔3小时摄入同等量蛋白质数量。（增肌训练者） 4、运动营养推荐：缓释乳清蛋白、左旋肉碱、谷氨酰胺、一水肌酸、支链氨基酸、蒺藜皂甙、锌镁（ZMA）片、牛磺酸、咖啡因、氮泵、增肌粉等等

润腾﹒缔景城健身会所

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