睡眠管理小知识

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睡眠管理小知识

良好的睡眠能够最大限度地满足人体的生理需求，使人体得到最充分的休息，并且能够保证人的体力和精力得到最大程度的恢复。良好的睡眠不仅要求睡眠时间充足，而且要求睡眠质量良好。

1）睡眠的作用：

1、消除疲劳，恢复体力：

睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠期间是胃肠道及其有关脏器合成并制造人体能量物质以供活动时用的好时机。另外，由于体温、心率、血压下降，呼吸及部分内分泌减少，使基础代谢率降低，从而使体力得以恢复。 2、保护大脑，恢复精力：

睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡，注意力涣散，记忆力减退等，长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保护大脑，提高脑力。 3、增强免疫力，康复机体： 人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力，同时，睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复。 4、促进生长发育：

睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生后相当长的时间内，大脑继续发育，这个过程离不开睡眠，且儿童的生长在睡眠状态下速度增快，因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠，以保证其生长发育。

5、延缓衰老，促进长寿： 许多调查研究资料均表明，健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧则生命持久，若忽高忽低燃烧则使时间缩短，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程度，因此能延缓衰老，保证生命的长久。

2）判断良好睡眠的标准

（1）入睡快，上床躺卧后的5～15分钟可顺利进入睡眠状态。 （2）睡眠深，睡眠中呼吸匀长，没有打鼾声，不易被惊醒。 （3）无起夜，睡眠中很少起夜，很少做梦，没有梦惊现象。 （4）起床快，清晨睡醒后，感觉身体轻盈、放松。


（5）起床后精神好，第二天都能保持头脑清晰，工作效率高，不困倦。

3）判断睡眠质量的良好与否，还可以采用其他一些小方法

（1）睡醒后的情绪变化。情绪也是反映一个人的睡眠质量良好与否的“反光镜”。如果睡眠质量不好，第二天醒来后会表现得精神萎靡、情绪烦躁、没有耐心。反之，如果睡眠质量很好，则会表现得心情愉快、精神抖擞、精力充沛、没有疲乏感，对于外界刺激也比较敏感，能迅速做出反应。

（2）睡醒后观察面部表情。刚起床之后的面部表情是身体自然状态的体现，能直接反映出人体是否得到了充分的休息。如果睡眠质量不好，睡醒后往往会表现为面部表情僵硬、缺少变化。反之，如果睡得不错，面部表情就会富于变化，不僵硬，经常是面带微笑等。

（3）睡醒后是否打哈欠。哈欠是身体的一种自然表现，人在困倦时往往总是想打哈欠。因而如果睡眠质量不佳，那么睡醒后则很容易总是打哈欠；但如果睡眠不错，睡醒后则不会经常打哈欠。

（4）睡醒后观察有没有“熊猫眼”。如果睡眠质量不好，身体未得到充分休息，眼皮就会发生肿胀，或者出现黑眼圈，即平时所说的“熊猫眼”。眼睛是人体中对睡眠非常敏感的一个部位，能够灵敏地反映出睡眠质量的好坏。如果只是短期的睡眠不好，熊猫眼还会消失，但如果长期睡眠质量一直得不到提高，熊猫眼就很难消失了。另外，睡眠质量不好除了会表现出“熊猫眼”外，还会使眼睛布满血丝，眼睛周围有眼屎等分泌物。如果睡眠质量比较好，眼睛则不会出现这些情况，而会明亮有神。

4）健康睡眠小贴士

1 .睡眠环境：卧室整洁，空气流通，不燥不湿，光线柔和，温度18一20℃；床铺软硬适度．被褥干净柔软，枕头高低适当。 2 睡前散步：睡前散步30~60分钟。

3 睡前洗脚：温热水洗脚，有利于消除疲劳，有利于脑细胞由兴奋转为抑制，促进睡眠。 4. 睡前饮水：睡前饮水，使血液适当稀释，以防睡觉时血流缓慢导致血栓形成。 5. 睡前喝奶：睡前喝奶，可以镇静安神，补充钙质，防止骨质疏松。 6. 睡前刷牙：可保护牙齿，提高睡眠质量。

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