饮食指导读书摘录读书感想读书笔记

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饮食指导

1、食物提供的营养

● 谷薯类：碳水化合物、膳食纤维

● 蔬菜类：膳食纤维、微量营养素、少量碳水化合物 ● 水果类：膳食纤维、微量营养素、碳水化合物 ● 大豆类：植物蛋白质、某些豆制品提供钙

● 禽、蛋、鱼虾贝、瘦肉类：蛋白质、动物性（饱和）脂肪、海产品中含有 ω - 3 必需脂肪酸

● 奶制品：蛋白质、钙、动物性脂肪、少量碳水化合物 ● 坚果类：植物性油脂、膳食纤维、碳水化合物 ● 油类：植物性油脂、动物性油脂

2、包装食品营养成分表

（1）我们希望学员们尽可能从天然食物中获取所需能量和营养，但有时条件有限，可根据学员拍出的包装食品背侧的营养成分表来给出相应建议。 （2）总体建议是：脂肪含量尽量少（包括饱和脂肪、反式脂肪）、添加糖尽量少、钠尽量少；蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质多一些。

● 正常的食物成分表都至少需要标明：能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、钠的含量 ● 食物分量：需要仔细区分，食物单份重量 与 整包食物的重量，或者将其换算为 100g 的份量

● 热量：通常是每 100g 的热量，以千焦为单位。1千卡≈4.184千焦。 ● 总脂肪：每份或每百克脂肪总含量。有的食物还会标出「饱和脂肪」、「反式脂肪」、「胆固醇」的含量，其中反式脂肪小于 0.5 时，都可以标为是 0。 ● 钠：通常跟盐的含量相关。

● 碳水化合物总量：每份或每百克碳水化合物总含量。有的会标出「膳食纤维」、「糖」的含量，其中「糖」的含量既包含了天然食物中本身含有的糖，也包含了添加糖。 ● 蛋白质：每份或每百克的蛋白质含量。

● 日需量百分比：通常是以每天摄入 8370kJ 为标准的推荐量。

● 日需量建议：有的食物包装上会标出这个表格。一般是以每天需 8370kJ 或 10460kJ 热量所给出的摄入量参考。

● 维生素、矿物质：有的食品包装会标出，每份或每百克所含微量营养素的含量。

3、包装食品配料表

包装食品的配料表显示的成分，被要求是按照重量大小来进行排序的，所以排在越靠前的成分，就是该食物的主要成分。一般建议是，配料表中的添加糖、添加油、添加剂越少越好，最好没有，即便有也在很后面，同时，配料表所标成分越少越好。

4、强化食品

强化食品：指添加了天然或人工合成的营养素或其他营养成分的食品。主要是为了弥补某些


食品在正常加工或储存时造成的营养素损失；或试图改善某类人群出现某些营养素摄入量水平低或缺乏（比如素食者容易缺乏 b12）等。

5、营养补充剂

● 营养补充剂：指含有纯营养素或其他成分的药丸、药粉等，如复合维生素片、矿物质片等。主要是为了满足某些无法通过正常膳食，摄入所需营养素的人群。对于一个健康个体来说，合理均衡的饮食就能够满足各个营养素的需要了，不需要再额外补充。但若是由于特殊情况无法满足时，可通过服用营养补充剂来满足，以避免营养缺乏症状的发生。

● 如孕妇，通过正常的饮食可能很难摄入充足的叶酸，所以通常会额外补充叶酸补充品，避免胎儿出现缺陷的可能性；

● 老年人或少日照地区及人群，可能缺乏维生素 D； ● 钙缺乏者，可能需要额外补充钙片； ● 素食者可能缺乏维生素 B12。

6、常见烹饪方式及对营养成分的影响

（1）高温加工

食用油或油脂在煎炸炒的过程中，随着温度升高，过氧化反应会逐渐加强。当达到一定温度时，同一分子或不同分子的脂肪酸之间，就会发生聚合作用，使油脂的稠度和粘度增高，过氧化脂质升高。食用油中，大豆油、芝麻油、菜籽油等都含有较高的亚麻酸，在用它们加工食物时，应尽量避免油温过高，建议控制在 200℃（一般不采用油炸、高温热油煎的方式就行）。另外，高温加工过的油不应反复使用。

（2）煎、腌、炸

● 这几种加工方式容易使食物产生致癌物质，煎和炸主要跟高温有关。

● 腌：腌制的时间长短和营养素损失大小成正比，时间越长，水溶性维生素损失越大。 ● 炸：由于温度高，对各种营养素都有不同程度的破坏。蛋白质因高温而变性，脂肪易改变结构。

（3）煮、蒸、煨

煮的方式，一般容易使食物中的水溶性维生素（B族、维C）及矿物质等流失，以及碳水化合物和蛋白质的部分水解。蒸与煮类似，但矿物质不容易受到损失。煨可使水溶性维生素和矿物质溶于汤中。

（4）卤、熏

卤制易使维生素和部分矿物质溶于卤汁中。熏制易使维生素受到破坏，也可能产生致癌物质。

（5）烤

容易导致维生素A、B、C、脂肪酸的流失，如用明火烤制，还可能产生致癌物质。

（6）炒

● 滑炒（比如裹蛋清、湿淀粉），可对食材形成保护薄膜，减少营养素的损失，并且，不容易因高温使食物蛋白质变性、微量营养素的分解。

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