高一年级体育生寒假周训练计划

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高一年级体育生寒假周训练计划 周训练计划，五天训练一天休息，六天一循环，每天训练时间为早晨和下午。

第一天



一、 早晨训练时间自选 1、准备活动慢跑5*200

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 活动关节练习） 3、专门性练习

1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、 下午训练时间自选

1、 一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（每个人均以径赛项目为主）：

（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、 要小步子、高步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）、行进间60M*3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）、100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 第二天



一、早晨休息。

二、下午训练时间自选

1、一般性准备活动10分钟；

2、爬坡加速跑练习5个来回*3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 第三天



一、 早晨训练时间自选

1、 一般性准备活动10分钟； 2、 柔韧性练习：

（1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习； （3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3、放松跑400米。


二、 下午训练时间自选

1、 一般性准备活动10分钟； 2、 弹跳力和力量练习：

各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；

扛杠铃可以用地排车轮替代（负重蹲立）20次*4，每次间隙放松跑200米。

第四天



一、早晨休息

二、下午训练时间自选 1、 一般性准备活动 （1） 慢跑 3*200米； （2） 稍微活动各关节。 2、专项素质练习

（1）、立定跳远30次、跳远动作的分解技术练习； （2）、急行跳远10次。 （3）、各种短距离往返跑。 第五天



一、早晨训练时间自选

1、一般性准备活动：（慢跑3*200，稍微活动各关节。） 2、灵敏性练习。

(1) 各种快速反应练习； (2)站立式起跑30-40米；

(3) 30米、60米计时跑，各二次。 3、 结束部分

放松跑200米； 第六天休息



注意事项：以上训练是综合练习，涉及到的面较广，要做到自理、自觉、自保和自律。时间地点可以自选，有条件的可以到附近学校或到村外田野里，力争在较短的训练时间内取得一定成效。

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