科学养生建立良好的生活习惯

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科学作息时间表

最佳早睡早起作息安排

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20-22点 学习 哈佛认为一个人的命运决定于是否有效坚持这段最佳业余学习时间 21-23点 免疫系统（淋巴）排毒时间，此段时间应安静或读书或听音乐

23-5点，肝胆肺排毒及脊椎造血时段，必须熟睡——12点-4点脊椎造血，23点-1点肝排毒，1-3点胆排毒，3-5点肺排毒，此即为何咳嗽的人在3-5点咳得最剧烈，因排毒动作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。  

5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便

7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

总结：20-22点读书, 22点睡6点起,6:00-6:30洗漱如厕,6:30-7:10晨练,7:30前早餐

建议：每个人睡眠时间需求不同，6-10小时不等，建议最短11-5点，最好10-6，可测试不同时长自己睡眠质量感觉做选择，睡多睡少都不好，适合的才是最好的

附：人体24小时使用手册

1∶00 人体进入浅睡阶段，易醒。此时头脑较清楚，熬夜者想睡反而睡不着。

2∶00 绝大多数器官处于一天中工作最慢的状态，肝脏却在紧张工作，生血气为人体排毒。 3∶00 进入深度睡眠阶段，肌肉完全放松。

4∶00 “黎明前的黑暗”时刻，老年人最易发生意外。血压处于一天中最低值，糖尿病病人易出现低血糖，心脑血管患者易发生心梗等。

5∶00 阳气逐渐升华，精神状态饱满。

6∶00 血压开始升高，心跳逐渐加快。高血压患者得吃降压药了。 7∶00 人体免疫力最强。吃完早饭，营养逐渐被人体吸收。 8∶00 各项生理激素分泌旺盛，开始进入工作状态。

9∶00 适合打针、手术、做体检等。此时人体气血活跃，大脑皮层兴奋，痛感降低。 10∶00 工作效率最高。

10∶00-11∶00属于人体的第一个黄金时段。心脏充分发挥其功能，精力充沛，不会感到疲劳。 12∶00-13∶00是最佳"子午觉"时间，紧张工作一上午后，需要休息，最好闭目精休15分钟到半小时再午饭，有条件最好能够躺着休息半小时至一小时。

14∶00 反应迟钝。易有昏昏欲睡之感，人体应激能力降低。 15∶00 午饭营养吸收后逐渐被输送到全身，工作能力开始恢复。

15∶00-17∶00为人体第二个黄金时段。最适宜开会、公关、接待重要客人。 16∶00 血糖开始升高，有虚火者此时表现明显。阳虚、肺结核等患者的脸部最红。 17∶00 工作效率达到午后时间的最高值，也适宜进行体育锻炼。 18∶00 人体敏感度下降，痛觉随之再度降低。

19∶00 最易发生争吵。此时是人体血压波动的晚高峰，人们的情绪最不稳定。 20∶00 人体进入第三个黄金阶段。记忆力最强，大脑反应异常迅速。 20∶00-21∶00适合做作业、阅读、创作、锻炼等。

22∶00 适合梳洗。呼吸开始减慢，体温逐渐下降。最好在十点半泡脚后上床，能很快入睡。 23∶00 阳气微弱，人体功能下降，开始逐渐进入深度睡眠，一天的疲劳开始缓解。 24∶00 气血处于一天中的最低值，除了休息，不宜进行任何活动。

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