提高体能的方法_提高体能的原则

【#第一文档网# 导语】以下是®第一文档网的小编为您整理的《提高体能的方法_提高体能的原则》，欢迎阅读！

提高体能的方法_提高体能的原则

引导语：身体素质现在越来越被人们所重视，那么，有哪些提高体能的方法呢?提高体能的原则是是什么?接下来由小编给大家带来收集整理的提高体能的方法的相关事项，欢迎阅读!

体能训练的具体内容 有氧耐力训练

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右。

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右。

3、高抬腿跑：3组，每组30米;侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米。

柔韧*训练

1、单杠悬垂：拉伸肢体。

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉。 3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带。 上肢力量

1、俯卧撑：3组，每组8-12个。

2、卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次。 3、引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒。 下肢力量

1、抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒。 2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒。 2、两头起：2组。每组15-20次，组间休息30-50秒。


平衡协调训练

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好。

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。

体能训练的原则 1、多样化

因为体能训练是件很单调的事，如果只采用一种方式，很快就会失去兴趣的。没有了兴趣，效果自然要打折扣。利用多种方式训练有利于保持身体的兴奋感。

2、有氧耐力、无氧耐力相结合

有氧耐力是基础，无氧耐力是格斗的主要所需。有氧耐力是低强度运动的维持*。无氧耐力是高强度运动的维持*，二者都要重视，不可偏废。

3、整体*与局部*(平衡*)

体能锻炼的是一个系统*训练，比如循环系统、呼吸系统等。体能要注重整体*的提高，同时又要加强局部的专项耐力。如持续快速出拳、踢腿、移动的能力。

4、超量负荷

为了取得训练效果，每次练习的负荷量都有必要超过平时的基本要求。否则，只能是游戏，谈不上效果。

5、恢复*

体能训练是加速人体新陈代谢的过程，必须有足够的休息和能量作保*。以促进受训者恢复体能，使得正常训练得以持续进行。比较积极的恢复手段是：针对不同肌肉间歇交替进行练习。

其实，锻炼身体不仅能够增强体质，还能提高免疫力，增加防病能力，以上锻炼方法，感兴趣的不妨试试看哦!

本文来源：https://www.dy1993.cn/IsI.html