日常健康指南

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日常健康指南

一、饮食建议

合理膳食参考中国营养学会建议，可概括为两句话：第一句是一、二、三、四、五。第二句是红、黄、绿、白、黑。一是指每日一袋奶。每袋牛奶237ml，含钙约280mg。牛奶富含优质蛋白质，且较易吸收，有轻度降血胆固醇作用，也有助于预防中老年人缺钙所致的骨痛、龟背及骨折。二是指每日250g左右碳水化合物，相当于主食6两，此两因人而异。通过调控主食，可调控血糖、血脂及高蛋白饮食相当于：一两瘦肉；二两豆腐；一个大鸡蛋；半两黄豆；二两鱼虾；或二两鸡、鸭。人体无蛋白仓库，过多蛋白食品不仅不能储存，反而对肠道、肾脏、代谢均有害。四是指四句话：有粗有细；不甜不腻；三四五顿；七八分饱。粗细粮搭配有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质的利用率。三四五顿指总量控制、少量多餐。有利于防止糖尿病、减肥、降血脂。五是指每日500g蔬菜及水果，除了补充维生素、纤维素、微量元素外，尚有重要的防癌作用。

红是指红葡萄酒，每日饮50~100ml，可升高高密度脂蛋白胆固醇，减轻中老年人动脉粥样硬化。黄是指黄色蔬菜，如：胡萝卜、红薯、南瓜、玉米、西红柿。他们富含胡萝卜素，能在体内转化成维生素A。绿是指绿茶。绿茶含有茶多酚最多，有较强的抗氧自由基、抗动脉粥样硬化和防癌作用。白是指燕麦粉和燕麦片。每日50g燕麦煮粥，能降低血胆固醇和甘油三酯，在糖尿病患者中，效果尤其显著。黑是指黑木耳。每日10~15g即有明显的抗血小板聚集、抗凝、降胆


固醇作用。 二、运动建议

一般老年人不提倡剧烈的无氧代谢运动，而一大肌群节律性运动为特征的有氧代谢运动如步行、慢跑、游泳、骑车、登楼、登山、球类、健身操等为好，您可随意选择。运动要坚持三个原则：有恒、有序、有度。即长期规律的、循序渐进的、按个人具体情况适度运动，才能达到最大效果。通常掌握“三、五、七”的运动是很安全的，即：每天步行三公里，时间在30分钟以上；每周要运动五次以上；运动后，心率+年龄约为170/分，这样的运动属中等度。身体差的，心率+年龄到150/分即可，不然会产生无氧代谢，导致不良影响或意外。 三、心理平衡

所有保健措施中，心理平衡是最重要的一项。保持良好的快乐的心境几乎可以抵抗其他所有的内外不利因素，对抵抗病毒、细菌及肿瘤都至关重要。突然的心理应激可造成心动过速、血压过高、外周血管收缩，心律失常等，即使是慢性心理压力，如工作负担过重，人际关系不和等也能通过促使血液粘滞度增高，血胆固醇、血糖升高而对心血管造成不良影响，可见心理因素在疾病发生发展中的重要地位。 四、心血管保健原则

合理膳食、适量运动、戒烟戒酒、心理平衡，同时还要注意“三个半分钟”和“三个半小时”。即：夜间醒来静躺半分钟，再坐起半分钟，再双下肢下垂床沿半分钟，然后下地活动。每天上午步行半小时，晚餐后步行半小时，中午午睡半小时。

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