科学睡眠养生之三

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科学睡眠养生之三——睡眠姿势与健康



人的一生有1/3是在睡觉中度过的，你知道怎样的睡姿才能达到最正确的睡眠质量吗？

古人云：“立如松、坐如钟、卧如弓”。养生家认为行走坐卧旨有要诀，能够作到这个点，则自然不求寿而寿延。睡姿虽有千姿百态，以体位来分，不外乎仰卧、俯卧、侧卧三种。

最正确睡姿：仰卧（从美的角度讲）

优点 ：防止脖子和后背疼痛，降低胃酸返流的几率，能避免脸部皮肤产生皱纹，还能防止胸乳下垂。

缺点 ：打鼾者慎选。

看好的睡姿：侧卧（从健康角度讲，符合古人养生“卧如弓”）

优点 ：除了防止颈部和后背疼痛、减少胃酸返流，侧卧还能减轻鼾声，特别适合准妈妈们。

缺点 ：皮肤皱纹和胸部下垂（爱美的女性慎选）。

注意：侧卧最好用一个厚实的枕头，把你的头颈支撑到与脊椎同一水平。 不太理想的睡姿：胎儿型睡姿

优点 ：减轻鼾声，适合于准妈妈。

缺点 ：不利于减轻头颈部的疼痛，皱纹、乳房下垂等问题 最坏的睡姿：俯卧 优点 ：减轻鼾声

缺点 ：加重颈部和后背的疼痛，皱纹、乳房下垂等问题，假如面部侧向，易患颈椎疾病，假如面部向下则防碍呼吸，能致抽疯病突发的人和有心脏病的人因体内缺氧而窒息。

一、正常人宜仰卧或右侧卧 孔子在《论语》中说：“寝不尸”，“睡不厌屈，觉不厌伸”，意指睡眠以侧曲为好。《千金要方.道林养性》说：“屈膝侧卧，益人气力，胜正偃卧”，《道藏.混元经》说：“仰面伸足睡，恐失精，故宜侧曲”，这说明侧卧比仰卧好。

《释氏戒律》说：“卧为右侧”，《续博物志》说：“卧不欲左肋”，古今医家都选择右侧卧为最正确卧姿。这是因为右侧卧优点在于使心脏在胸腔中受压最小，利于减轻心脏负荷，使心输出量增多。另外，右侧卧时肝处于最低位，肝藏血最多，增强了对食物的消化和营养物质的代谢。右侧卧时，胃及十二指肠的出口均在下方，利于胃肠内容物的排空，故《老老恒言》说：“如食后必欲卧，宜右侧以舒脾气”。

二、孕妇宜左侧卧

对于一般正常女性来说侧卧较仰卧和俯卧更好。俯卧可使颜面皮肤血液循环受影响，致皱纹增加。仰卧对妇女盆腔血液循环不利，易致各种月经病。

孕妇宜取左侧卧，尤其是进入中、晚期妊娠的人，此时大约有80％孕妇子宫右旋倾斜，使右侧输尿管受压，易产生尿潴留倾向，长期可致右侧肾盂肾炎。另外，右侧卧可压迫腹部下腔静脉，影响血液回流，不利于胎儿发育和分娩。仰卧时，增大的子宫可直接压迫腹主动脉，使子宫供血量骤然减少严重影响胎儿发育和脑功能。所以说左侧卧最利于胎儿生长，能够大大减少妊娠井发症。

三、婴幼儿睡姿


对婴幼儿来说俯卧是最不卫生的卧姿。婴儿自主力差，不能主动翻身，加之颅骨软嫩，易受压变形，俯卧时间一长，会造成面部五官畸形，同时口鼻假如向下，不能很好地吸收新鲜空气，致使体内和大脑缺氧，血液循环紊乱，易导致窒息。长期一侧卧或仰卧也易使头颅发育不对称。因而婴幼儿睡眠时，应在大人的协助下经常地变换体位，每隔1～2小时翻一次身，更不允许孩子俯卧。

四、中老年人睡姿

1、正常中老年人不宜睡左侧卧位和俯卧位，最好睡仰卧位和右侧卧位。 2、易打鼾的中老年人和有胃炎、消化不良和胃下垂的老年人最好选择右侧卧位。

五、几种严重疾病的准确睡姿

心衰病人及咳喘发作病人宜取半侧位或半坐位，同时将枕与后背垫高。

肺病造成的胸腔积液患者，宜取患侧卧位，使胸水位置最低，不妨碍健侧肺的呼吸功能。

有瘀血症状的心脏病人，如肺心病人等一般不宜取左侧卧或俯卧，以防心脏负荷过大。在《千金要方》中孙思邈还提出，“凡人眠勿脚悬踏高处，久成肾水”。头低脚高位置睡觉，易得肾脏疾患。

心脏病 患有心脏病的中老年人，最好采用右侧卧位，以使较多的血液流向右侧；床最好以10~15度的角度倾斜，上半身高，下半身低，使下腔静脉回流的血液减少，有利于心脏休息。若已有心衰，则宜半卧位，以减轻呼吸困难。切忌左侧卧或俯卧。

高血压 最好采用平卧或侧卧，选择高度适宜的枕头（一般高15厘米为宜），因为高血压往往伴有脑血管硬化，枕头过低可致脑血管负荷过重。而枕头过高，又可使脑血灌注缺乏，大脑会因为缺氧、缺血而加重病情。最忌俯卧，有可能加重高血压及诱发噩梦。

脑血栓 采用仰卧睡眠较好。侧卧可加重患者的血流障碍，特别是颈部血流速度减慢，容易在动脉内膜损伤处逐渐聚集而形成血栓，不利于脑循环，影响疾病康复。

抽疯及抽疯史人 抽疯即癫痫，应采用仰卧位或侧卧位的睡姿，杜绝俯卧（趴着睡）的姿势，防止脸压在枕头上阻塞呼吸道，导致大脑、肺心脏缺氧而猝死。夜间发作比较频繁的患者尤其应该注意，患者睡觉所用枕头的枕芯应该硬一些，比方能够选用荞麦皮枕头，最好不用那种又大又软的棉花枕头。

腰、颈椎病人 仰睡能提供脊椎骨最正确的承托水平，因身体重量能平均地分配于一个较大的面积上。在有充足的头及颈部承托的情况下，侧睡亦是一个不错的睡姿。

六、最不准确的睡姿俯卧，经常趴着睡觉会在无形中对健康造成伤害：

1、影响呼吸。因为趴着睡觉的姿势导致呼吸不通畅，体内氧气供给自然会不充足。压迫胸部的姿势还会诱发各种心脏疾病，假如有抽疯病史的人，一旦抽疯发作会导致窒息。

2、趴睡的姿势会压到眼球，眼睛容易充血，造成眼压升高，往往醒后会出现暂时性的视力模糊，尤其是高度近视的人更要注意。

3、入睡后人的心率会逐渐减慢，流经各组织的血液速度也相对变慢，流入大脑的血液会比平时减少。尤其是午饭后较多的血液要进入胃肠道，协助消化，趴睡会加重脑部的缺血，最终导致头晕、耳鸣、腿软脚麻等症状。

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