周训练计划表格版

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课时训练计划

＜一 ＞ 暖身运动： （1）慢跑三圈（篮球场） （ 2）颈部 -- 作转头动作。

（ 3）手-- 先转动手腕，手腕变暖之后再挥动小臂做正拍与反拍扣球的动作，最后再配 合大臂做顺逆时针的转动。

（4）肩带—但手颈后拉伸

（ 5）腰-- 做前仰后仰动作后，再做转体与侧弯运动。

（6）腿部-- 脚踝转完后做一下交腹蹲跳， 劈腿拉筋和侧半蹲使大腿的前肌与后肌舒张。 ＜二＞球感练习 ① 颠球练习 ② 对空击高球练习 ③ 对空挑高球练习 双人对打高远球练习

＜三＞专项步法练习 步法教学的要求是：起动、移动、制动、回动快；调整及攻防转换好；前、后、左、右 场连贯，快速移动合理。

跨步：指向击球点迈出较大步幅的移动方法。通常在上网步法的最后一步时使用。

垫步： 在移动到最后一步， 与击球点尚有较短的一段距离时， 用另一脚再加一小步的移 动方法。这一种步法比较轻捷、灵巧，不但能使移动的步数比较经济，而且，还能保持移动 中身体重心的稳定和有利于协助击球动作的完成。

并步：离击球点方向远侧的一个脚，向前一个脚垫一小步，同时前脚在其尚未落地时， 又马上向前跨出的一种移动方法。 这种步法较多地运用在上网、 接杀球和正手后退突击扣杀 时。

交叉步：侧对击球点方向，两脚采用前、后交叉的移动方法。这种步法的步幅较大，移 动中身体重心比较稳定。

蹬跳步： 在移动到最后一步时， 采用单脚或双脚起跳击球的一种移动方法。 如网前扑球 时，为加快速度抢点击球，后脚用力蹬伸，前脚呈弓步前跃；在后场突击扣杀时，先转体用 垫步或并步移动，最后一步再用单脚或双脚起跳扣杀。使用这种步法， 要求协调性好， 弹跳 力强，在击球后还要善于控制自己的身体重心，以便连贯好下一拍的击球。

40秒／组， 4 组/人，快速，组间休息 1分—2 分；

听口令，看信号的各种起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动




短跑周训练计划



早晨/上午 下午/晚上

下午训练时间(5: 00—6: 30) 1、 一般性准备活动10分钟； 2、专项训练(径赛项目)： (1) 蹲距式起跑 30米X 4, 注意 起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步 的重心要压住、要小步子、高步频、 保持约10~20米左右重心随着速 度的加快

而逐渐抬高；

(2) 行进间60米X 3，注意到体 会后的途中跑动作，争取尽量用 “髋”在跑而不是用“小腿”在跑； 积极与准备活动的技术练习相结

轨；

(3) 100米X 2,请注意100米全 程的感觉，体会起跑、加速跑、途 中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟 (1)放松跑200米； (2) 垫上互相磕打放松； (3) 上下肢相互间放松。 下午训练时间 5: 00----6 : 15

一、 早晨训练时间(6: 00---7 : 30)

1、准备活动慢跑 2 X 400米

2、柔韧性练习(正压腿 星 期

侧压腿摆腿舞台栏杆

上活动关节练习)

3、专门性练习

摆腿2次一一高抬腿走 2次一一侧面交叉步 2次 ——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2 次一一高抬腿2次一一单脚跳2次一一加速跑4 次40米(技术要求：咼重心、送髋、放松、充分 体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅 大)。

早晨训练时间(6: 00---7 : 30) 1、准备活动慢跑 2 X 400米

星 期

2、 柔韧性练习(正压腿

侧压腿摆腿舞台栏杆

上活动关节练习)

3、 跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、

车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

1、一般性准备活动10分钟； 2、上梯式跑步5个来回X 3组(要 求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌 着地并快速瞪离地面)。

3、结束部分20分钟 (1) 放松跑200米； (2) 垫上互相磕打放松。； (3)上下肢相互间放松

早晨训练时间(6: 00----7 : 30) 1、 一般性准备活动10分钟；

2、 柔韧性练习：

(1) 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、

星 期

(2)

摆和各种形式的绕环练习；

两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等

练习；

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、 放松跑400米。



下午训练时间 5: 00----6 : 15 1、 一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1) 各种跳跃练习(收腹跳、跳深、

蛙跳、单脚跳)；

(2) 各种腰、背、腹机练习(垫上

完成)；

(3)橡皮条(牵引练习)；

⑷扛铃(负重蹲立)20次X 4,每 次间隙

放松跑200米。

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