【最新】舞蹈体能的训练方法-推荐word版 (2页)

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【最新】舞蹈体能的训练方法-推荐word版

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舞蹈体能的训练方法



舞蹈的体能训练方法有哪些呢?一个好的舞蹈老师和舞蹈演员首先必须具备好的心里素质、身体素质。系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体 健康 ，防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量。下面小编为大家收集整理了舞蹈的体能训练方法，希望能为大家提供帮助!

舞蹈演员的6种体能训练方法

(一)有氧耐力训练-跑步

30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右 高抬腿跑：3组，每组30米; 侧身跑：3组，每组30米， 后蹬跑：3组，每组40米 (二)柔韧性训练 单杠悬垂：拉伸肢体

压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉 跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带 (三)力量训练-上肢力量 俯卧撑：3组，每组8-12个

卧推：(最大力量的60-70%),3组，每组8-12次 引体向上：3组，每组6-8个，组间休息30-50秒


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(四)力量训练-下肢力量

抱头深尊：3组，每组12-16次，组间休息30-50秒

踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。 (五)腰腹力量训练

仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 两头起：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒 (六)平衡协调训练

单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。

前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。



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