自控力其实就这么简单

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自控力其实就这么简单



在都市纷繁叨扰的固定型日常中，那拥有着顺其自然的大多数人，都陷入不能自已的时间循环中。偶尔意识到自我调整的必要性，但受各种内外部习惯的制约，总认为无法进行有效地自我管控，不如及时享乐，随性而为。

生命有限，唯有好的生活习惯，优质的自我提升，才能真正“拯救”每一种浪费。 相信此刻的你，也时常感受到不明原因的焦虑，但又不知如何消除。知道自己时间不够用，但又缺乏管理能力。想要完美蜕变，但又无法坚持。 以上，都是缺乏意志力，无法管控好自己的体现。 今天我想带你们看看这本关于意志力的书——《自控力》。

本书的作者是斯坦福大学心理学教授凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）,曾开设 《自控力科学》（The Science of Willpower）和《在压力下好好生活》（Living Well with Stress），深受欢迎。 本书从意志力的原理出发，

阐述了“我要做”（逃避的事）“我不要”（想改掉的习惯）和“我想要”（关注的生活目标）的神经学原理。

1.意志力的产生

意志力区分了人和动物，也区分了每一个人。意志力是一种抑制冲动的能力，这是人类特有，区别于动物。

10万年前的人类好吃、好色、好杀戮，但为了适应环境、与人合作、维持关系，人脑很早就学会了自控。

意志力本身就存在于人体内，只不过有的力量微弱，但这是可以培养和改变的。

2.神经学原理

前额皮质，位于额头和眼睛后面的神经区，主要控制人体的运动，比如走路，抓取，推拉，这些都是自控的表现。人会未雨绸缪，狗不会囤积狗粮。 前额皮质扩大后，能控制我们去关注什么，想些什么，甚至影响我们的感觉。提醒你选择做更难的事。


这也就是为什么我们有冲动的一面，也有理智的一面。当我们减肥面对一块巧克力蛋糕时，冲动的那个自己指引着说：快吃掉这个好吃的蛋糕，不会长胖的。 但我们要找到的是另一个拥有自控力的理智的自己，因此这个时候可以暗示自己找到最根本的目标：拥有好身材。这个时候，你可能觉得蛋糕没那么好吃了，因为你专注于了你自己的目标。毕竟，拒绝食物诱惑才可能长命百岁。

脑袋里有两个我，一个自我任意妄为及时行乐，另一个克服冲动深谋远虑。一方面想要这个，一方面想要那个。有时候看到价格，本能产生心痛也是前额皮质发挥的作用。原始本能是很重要的。你可以尝试使用以下方法来帮助你摆脱不理智： ①认识你自己

想戒烟，首先意识到自己的吸烟冲动，哪里会产生这种冲动。还得知道，如果这次投降了，后续的严重后果。为了避免厄运降临，必须有意识地戒烟。 人们会在毫无意识的情况下做出227个关于食物相关的决定 ②回忆你的决定

选一天，把你做的决定记下来，在一天结束的时候，回想你做的决定，分析哪些有利于你实现目标，哪些消磨你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少在注意力分散时做决定，同时增强你的意志力。

利用这一周观察一下你是如何屈服于冲动的。想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动？

3.训练大脑，增强意志力

在过去10年里，神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天让大脑学数学，它就越来越擅长数学。如果你让它忧郁，它就会忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。 ①挑战“我不要”

比如，可以在放袜子的抽屉放巧克力，把喜欢的人的照片贴在冰箱。 ②打破“我要做”障碍

偶尔要求自己喝杯自己不喜欢喝的茶，做30次俯卧撑等。 ③冥想

冥想可以提升自控力，注意力，管理压力，克制冲动，认识自我能力。 可以试试5分钟训练大脑冥想：


1）原地不动安静坐好 2）注意你的呼吸，闭眼别睡着 3）感受呼吸，弄清自己是怎么走神的

几分钟后不再默念呼与吸，而是关注于呼吸本身。

每天5分钟，习惯后每天10-15分钟，如果觉得有负担就减少5分钟。每天固定时间段，比如早上洗澡前。

冥想时感觉糟糕，有助于培养自控：不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。多练习就行。 ④自我博弈，强化自我意识和自控力。

意志力实际上是“我要做，我不要，我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

我们可以通过以下两个测试来进行自我博弈： 1）深入剖析：更难的事是什么？

想象你正面临一个意志力的挑战。更难的事是什么？为什么它如此困难？ 认清两个自我。你的意志力挑战是，如何描述相抗衡的两个自我？冲动的你想要什么？明智的你又想要什么？

2）意志力实验：记录你的意志力选择。

选择一天，注意观察你做的关于意志力的决定。进行分析复盘，寻找解决方案，调整自己之后的每一个决定。

结语

我们生来就会面临诸多诱惑，也能够抵御诱惑。自控力强的人并不是在与自我的争斗中获得自控，而是在接受自我调适自我中与自控力融合。 敢于面对挑战，正视自己，迈向更维稳的位置，一切就会更有价值。 自控力可以帮助你更好地思考问题，完成事情，实现目标。

接下来你需要做的，就是不断地去执行它，使其成为你生活中的不可或缺，习以为常。

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