居民平衡膳食宝塔读书摘录读书感想读书笔记

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居民平衡膳食宝塔

核心内容：

1、食物多样，谷类为主

● 食物分为五大类，谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类，每天都应将它们包含在内；

● 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上食物； ● 建议一般成年人每天摄入谷薯类 250-400g，其中全谷物和杂豆类 50-150g，薯类 50-100g。

2、吃动平衡，健康体重

● 应增加身体活动或运动，保持健康体重，增强体质； ● 食不过量，保证能量不超身体所需，维持能量平衡； ● 成年人应积极参加日常活动和运动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上，平均每天主动身体活动 6000 步；

● 多运动，减少久坐时间，每小时起来动一动。

3、多吃蔬果、奶类、大豆

● 蔬菜水果是各大营养素的重要来源，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质； ● 推荐每天摄入蔬菜 300-500g，其中深色蔬菜占 1/2；水果 200-350g； ● 每天饮奶 300g 或等量奶制品；

● 平均每天摄入大豆和坚果 25-35g（坚果 10g）；

● 坚持餐餐有蔬菜，天天有水果，把牛奶、大豆当作膳食重要组成部分。

4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

● 它们均属动物性食物，此类食物蛋白质含量普遍较高，氨基酸组成更适合人体需要，利用率高，但脂肪含量较多，应适量摄入；

● 首选水产品和禽肉，先于畜肉（应选瘦肉）； ● 蛋类营养成分齐全，营养价值高； ● 少吃烟熏和腌制肉类；

● 每天平均摄入水产类 40-75g，畜禽肉类 40-75g，蛋类 40-50g，平均每天摄入总量 120-200g。

5、少盐少油，控糖限酒

● 降低食盐摄入，培养清淡口味，推荐每日食盐摄入量不超过 6g； ● 应减少烹调油和动物脂肪，每天用油建议 25-30g；

● 建议每天摄入添加糖不超过总能量的 10%，最好不超过 5%； ● 推荐饮用白开水和茶水，建议每天饮水量 1500-1700ml（7-8杯），不喝或少喝含糖饮料； ● 最好不吃反式脂肪；

● 避免过量饮酒，男性一天酒精量不超过 25g，女性不超过 15g，儿童青少年、孕妇、乳母等人群不应饮酒。

6、杜绝浪费，兴新食尚

● 按需选购食物，适量备餐，集体用餐时采取分餐制和简餐；


● 倡导在家吃饭，与家人分享食物和享受亲情； ● 应选择新鲜卫生的食物；

● 学会阅读食品标签、合理储藏食物、采用适宜的烹调方式； ● 尊重劳动，珍惜食物，杜绝浪费。

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