如何克服考试恐惧心理的方法

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如何克服考试恐惧心理的方法





考试恐惧心理是重度的考试焦虑的表现，是考生在考前预感到考试的威胁性刺激，而又无能为力时所产生的紧张、烦躁、情绪不安的反应。

1.不要人为地在考前制造紧张气氛，努力创造一个宽松的临考气氛

2.掌握自我情绪的调节方法

(1)自我质辩法。即对消极的自我暗示进行挑战。有考试恐惧、焦虑的同学考前常常有各种担忧，总是不知不觉地对自己进行消极的自我暗示。比如，"我担心自己的能力是否可以胜任这次重大的升学考试"、"我担心其他的同学在考试中都比自己强"、"这次考试使我很紧张、害怕，忧心忡忡"等。向消极的自我暗示挑战，是指对消极自我暗示、自我意识中的不合理成分进行自我质辩。

第一步，检查自己的担忧。

在一张白纸上把自己对考试的所有担忧逐条写下来，使你清楚地意识到当前造成你对考试恐惧、焦虑的消极的自我暗示究竟有哪些。

第二步，向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩。 其程序是：

①指出担忧的事项中的消极的自我意识的不现实性和不必要性; ②阐明由此对个人造成的危害;

③做出合理的反应，明确今后应采取的态度，给自己积极的自我暗示。如，"考试使我很紧张、害怕、忧心忡忡"。

可以这样自我质辩：真是这样吗?不见得。自己为何要害怕考试呢?并不是考试使自己紧张，而是自己在使自己紧张。


把个人的情绪紧张完全归咎于考试情境，这是不正确的，也是不负责任的。此种想法是有危害的，最大的危害就在于使自己推卸责任，势必会形成一种惰性的和不负责任的心理，遇到考试就怨气十足，处于这样一种情绪状态之中，怎么能使自己在考试中沉着应对，取得理想的考试成绩呢?个人应采取怎样的态度呢?最重要的就是，从自己身上找紧张的原因，运用个人的理智和意志力来对自己的情绪进行控制和调节，这是排除考试紧张、恐惧的根本良策。

又如，"我担心自己的能力是否可以胜任这次考试"。可以这样来对自己质辩：这种担心必要吗?毫无必要。只要认真做好考前的准备工作，这次考试完全可能考好，自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼。

这种担忧对自己当前的复习备考有百害而无一利。它松懈自己的斗志，转移自己的注意目标，扰乱自己当前的精神状态，应及早排除它。要牢记：当前最紧要的是有条不紊地搞好复习。

通过向消极的自我暗示、自我意识的质辩，可以帮助有考试恐惧、焦虑的同学树立正确的自我意识，增强考试的信心，克服考试恐惧、焦虑的担忧成分。

(2)行为矫正法。这里介绍的是自我系统脱敏法，它对考试恐惧、焦虑严重的同学尤为适用。其方法是在放松的基础上，循序渐进地使同学对考试恐惧、焦虑的过敏性反应逐渐减弱，直至消除。具体步骤和方法如下：

第一步，列出引起你考试焦虑反应的具体刺激情景。

如"明天就要考试了"、"我是走在去考场的路上"、"我被一道题难住了"等。

第二步，将各种焦虑的情景，按从弱到强的顺序排列"焦虑等级"。

下面是假定的6个刺激情景的排列，它们引起的焦虑反应是依次递增的。

①明天就要考试了，我还有很多书没有看。

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