自我管理计划

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自我管理行为计划：通过英语考试

步骤1:目标选择

为了通过三个月后的英语考试，我计划在这三个月内努力学习英语，最后顺利通过考试。

步骤2：监测靶行为 步骤2a:过程目标的选择

1.我将每天诵读40分钟的英语考试真题上的文章。(7：20—8:00) 2。我将每天下午听40分钟的英语真题听力。(18：20-19:00)

3．我将在周一到周三的8点到9点记忆真题上不认识的单词。（双周时周一因为早上有课,就不记了）

4。在周四的下午做一套真题。 步骤2b:基线评估

1. 我目前离通过考试的英语成绩还差30多分.

2. 我本身不是很喜欢英语,所以学习英语有点心不甘情不愿，并且觉得想要提高

英语很难，得是一个长期坚持的过程。 3. 随着天气越来越冷，每天的起床会变得困难。 步骤2c：记录与过程目标和结果目标有关的行为

1. 共有十套真题，每周诵读一套，诵读完之后放于寝室，以确定自己是否每周

都读了。

2. 制作一张表格对每天的听、读、记计划进行记录，如果完成了当天的计划，

就在相应的格子里打上红点。

步骤3：改变环境因素

1. 每天晚上要把第二天诵读的文章放到书包里，免得第二天早起走得匆忙而忘

记。

2. 在一个人自习走在吃饭的路上的时候，边走边听英语真题听力.

3. 每天放两个闹钟在床上不同的离手远的地方，为了不打扰宿舍同学的睡眠,我

必须尽快的起身关掉闹钟，以此让自己尽快起床。闹钟的音乐设置应该是我喜欢的英语歌。

4. 平时想想学习英语的好处，看看自己喜欢的英文的电影，以此调整自己不喜

欢英语的心态。

步骤4：获取有效结果。

1. 如果我达到了一周当中应该做的,那么我可以在周五的下午放松一下，边听音乐

边洗衣服；如果没达到就边听听力边洗衣服。

2. 我可以在洗完衣服之后，登上QQ和朋友聊会天，看一部电影（多数为英文，

少数为中文）。

3. 在周六的早上睡一个小懒觉.


4. 如果我在规定的日期内达到了我想要的结果，我就可以安安心心的进行下面要

做的事；如果我没有达到,那么我又会陷入痛苦的循环当中。

5. 每次达到了,就自我鼓励一下，想象一下达到目标的美好景象,给自己一个好心

情。

步骤5：巩固收获 步骤5a：评价

1. 以每半个月为期，通过做题看听力、阅读是否提高，如果没有提高，那么就

反思自己哪里没做对。听不懂是发音问题，还是不能很好的反应出中文意思。阅读做不好是速度问题，还是翻译或者单词问题，进行针对性的调整.

步骤5b：维持

1. 达到目标之后，我将把这一阶段用的所有资料封存，让它成为过去式。开启

英语的下一次考试计划,并为此而努力。

2. 我通过bbc听自己喜欢的内容进行听力练习，而不是听英语真题听力；看自

己喜欢的英文杂志练习阅读，而不仅仅局限于真题阅读.

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