运动训练处方

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关于“时华丽同志提高体能”的运动处方书



超长跑运动（马拉松全程42.195Km相当于标准400米跑道105圈半）除对运动者意志力有一定要求外，还特别对人体机能（体能）要求较高。参赛运动员没有一定的体能作为基础，即使其具有超强的意志力也很难在规定时间内完成比赛。打个比方说，让一个三天没有吃饭的人去连续不间断的在30分钟内搬运物品一样。故，体能是完成比赛的前提，也是长跑训练的基础。

超长跑运动主要动作分解:摆臂运动,跳跃运动，转体支撑运动。为更好的配合赛前长跑训练，在没有对您进行体能测试仪测量的情况下，仅凭对您的个人感知情况制定以下运动处方，仅供参考，适时调整。

下肢力量训练：

1、下蹲起 每次30个，做三组。每组间隔30秒

2、向上纵跳 每次50个，做三组。每组间隔1分钟用来调整呼吸。 3、蛙跳 每次8个，做两组，每组间隔2分钟。

4、单腿直行跳跃：每次10个，做三组，间隔30秒，来回交换脚。 5、单腿原地跳跃：每次20个，做三组，间隔30秒，交换脚。

上肢力量训练：

1、手膝着地俯卧撑：每次30个，做两组。间隔30秒。 2、脚手着地俯卧撑：每次10个，做三组。间隔30秒。

腰腹力量训练：

1、屈膝仰卧起坐：每次30个，做两组，间隔1分钟 2、直腿仰卧起坐：每次20个，做三组，间隔1分钟

3、垂直举腿 ： 每次10个，做两组，间隔1分钟，调整呼吸。

说明：以上体能训练方法，每天递增一个，循序渐进，下肢、力量、腰腹训练单项可交叉进行，训练时注意呼吸，保持心情愉悦，并赋予想象：“每做一个动作力量形成，逐个完成力量叠加”。坚持15日左右会有明显的体能感知。如有运动损伤及时与我联系。以上力量训练为徒手训练是您单人、单个工作日的运动量。其优点是对运动场地、环境的要求较低，动作都不太难，训练起来也较为实用。但对训练者的自律性要求很高！！！



个人拙见，仅供参考。

设计者：王过江

2014/11/25日

本文来源：https://www.dy1993.cn/37a.html