8条基本健康饮食指南

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8条基本健康饮食指南

在减肥过程中，确保健康地瘦身是非常重要的。

1. 每天至少吃5份蔬菜和水果（一份等于一小碗）。 2. 尽可能选择粗粮类食品，比如野稻米、燕麦等。 3. 每天食用两份奶制品（低脂或脱脂）。对于50岁以上或0至19岁的人群，每天应再增加一份。

4. 每天摄取一些健康油脂，如橄榄油、葵花子油、亚麻籽油等。这个习惯可以保证你每天摄取足量的基础脂肪酸和维生素E。这些油脂可以用于拌凉菜、烹调或与其他成分混合使用于食物中。

5. 每天食用至少一到两份肉类、禽类、鱼类、蛋类、粮食豆类或黄豆类食物以保证蛋白质的摄入量。很多奶制品也是很好的蛋白质来源。 6. 限制食物中添加的糖和酒精的量。 7. 每天喝至少1500毫升水。

8. 每天服用复合维生素和微量元素补充剂。

核心食物表

我们称以下食物为核心食物，这类食物有很高的营养价值，并包含所有食物类别，是瘦身的常用食品。这些食品能量较低，不会让脂肪堆积。它们应该成为你食谱里的主要成分。其他所有食品还可以吃。但是一定要限制量。

核心食物 蔬菜

包括

解释

新鲜的、罐装的（无佐料、脂肪、蔬菜类不能和非核心类食物合并（比如油炸的蔬菜和豆类，糖等其他添加剂）蔬菜；番茄酱 油浸蔬菜、糖渍的蔬菜等都不是核心类食物）；蔬菜汁不

属于核心食物

水果 新鲜的、罐装的（非糖水类）水

果

如果是罐装的必须是水或纯果汁（非糖水）浸泡的，浸泡汁水不可以食用；干果（杏干、桃干、香蕉干等）不算做

核心食物；果汁不是核心食物

汤类 新鲜的、冷冻的、罐装的（无佐料、脂肪、糖等其他添加剂）清

汤

西式奶油浓汤和浓缩肉汤不算做核心食物

脱脂奶制品和其他代乳

品 蛋类及其替代品

脱脂奶、脱脂奶酪、脱脂无糖酸奶；豆浆、豆腐和不含添加剂的

豆类食品

全蛋、蛋白及其人造替代品

由上述所有原料做成的有关食品包括奶昔和热巧克力等饮

品必须是无糖低卡，可以一天食用一次



主食（谷物） 全麦类、杂粮类、稻谷类和薯类；

淀粉质的豆类




豆制品 新鲜的、冷冻的以及其他任何形式青豆、黄豆、豆腐、豆浆

豆浆不加糖

鱼和其他海鲜类 家禽：鸡、鸭、鹅 牛、羊、猪

肉

新鲜的、冷冻的以及其他任何形

式

新鲜的、冷冻的以及制成品

如果购买罐装选择非油浸的，非油炸的

烹制前去掉一切可见的肥肉，不要食用皮

这一项只包括无脂肪的里脊等

部位

选择瘦肉部分如果可能尽量去掉可看见的肥肉，如果购买肉馅尽量买肥肉含量最少的，所有的腌制类食品如香肠、

熏肉、腊肉等都不属于核心食物

烹调用油和调料 饮料

不含反式脂肪酸的植物油，脱脂沙拉酱、任何形式的香料、调料 无糖咖啡、清茶（无糖）、无糖软饮、苏打水（无糖）、水

每天食物中应包括2茶匙棕榈油、橄榄油、葵花子油

含酒精饮料不属于核心食物





超市采购攻略:

选购食品应该注意以下事项：

1. 不在自己饥肠辘辘的时候购物。这时你往往食欲特好，看见什么都想吃。此时购物的结果常常是买得太多，而且很多是不该买的。

2. 去超市的时候带上核心食物表，并提前列一张购物清单。用它们帮助你选择食物。 3. 在超市内尽量避开饼干、蛋糕等货架，多在新鲜蔬菜、水果区活动。 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 13.

别忘了提前计划在下次购物前可能会需要的零食（健康零食）。买一些储备好，这样你就不大可能在特别饿的时候吃不该吃的东西。

其他所有食品还可以吃。但一定要限制量。在购买的时候对非核心食品就要限量。比如买小盒的冰激凌，每次只买一到两盒。

5. 其他

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