2021年初中暑假体育训练计划

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南宁市第五中学2021年暑假体育训练计划

在这个疫情防控常态化之下的暑假，孩子们的活动项目和区域受到了局限，为了避免涉及肥胖、近视、心肺功能差、上下肢能力弱等体质健康问题，也为了有效缓解孩子的心理压力，更为了备考体育中考做下准备，每天锻炼一小时是行之有效的对策。 那么，暑期如何开展体育锻炼呢？经过多位体育老师的推荐，我们建议如下： 一、下肢训练

深蹲、臀冲、开合跳蹲、弓箭步蹲起、侧步蹲起、跪姿跳起、提踵、靠墙静蹲、原地收腹跳、 高抬腿、开合跳、波比跳、原地挺身跳等。 二、上肢训练

标准俯卧撑、上斜俯卧撑、下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、坐姿高位下拉、俯卧高位下拉、原地摆臂、俯卧支持交替摸肩等。 三、核心训练

仰卧起坐、卷腹、转体踩单车、两头起、仰卧举腿、平板支撑等。 四、综合训练

跳绳、跑步、篮球、足球、羽毛球、游泳等。

以上，我们只是推荐了一些比较常见可行的运动方式，同学们可以根据自家居住环境和自身运动能力，选择适合适宜的运动方式。在选择的时候，应该兼顾上下肢、腰腹、力量、柔韧、视力、安全等要素。

我们也建议开展亲子锻炼，利用难得的共处时光，选择好运动内容、确定好运动目标、安排好运动时间，全家一起运动，提高免疫力，增进亲子关系。 注意事项：

1、做好运动前的热身运动和运动后的放松活动；

2、量力而行，循序渐进，根据不同的年龄，运动能力设置运动量； 3、根据运动场所，结合运动项目要求，选择合适的运动鞋服； 5、注意控制音乐、脚步声等声响，避免扰民。

训练要求：

1、应该“有计划”的训练。以下建议为每次练习时间6天，每次60分钟，可根据情况适当调整。

2、训练时间最好放在早上或者下午进行。训练需要持之以恒，切忌“三天打鱼两天晒网”。

3、最好能和几个同学一起训练，同学之间可以有交流，同时也可以相互学习和监督。

4、训练开始前要热身，训练应包括技能与体能训练。训练结束后要有放松练习，注意休息和饮食。

5、希望家长做好监督和训练记录，鼓励孩子积极参与，开学将进行中考体育各项目测试。



南宁市第五中学体育组



2021年6月30日


周训练计划样表



准备活动与放松活动每天保持一致

准备活动：1、慢跑、跳绳、关节操作为准备活动（约15分钟）

2、篮球球感球性练习：左右拉球、高低运球、口袋运球等（约15分钟）

天数 第一天

1、深蹲30次/组×8-10组 2、提踵50个/组，8-10组 3、放松练习

第二天

1、开合跳蹲20个/组，6-8组 2、俯卧撑30个/组，8-10组 3、放松练习

第三天

1、一分钟仰卧起坐，2组 2、篮球

3、放松练习

第四天

1、原地收腹跳15个/组，4-6组

2、平板支撑1分钟/组，4=5组 3、放松练习

第五天

1、原地摆臂40个/组，8-10组 2、高位下拉，30个/组，7-9组 3、放松练习

第六天

练习项目

时间 15分钟

10分钟

5分钟 10分钟

15分钟

5分钟 5分钟 20分钟 5分钟 10分钟

15分钟

5分钟 13分钟

12分钟

5分钟 25分钟 5分钟

强度 大

备注

中

中

大

第七天调整休息，训练内容、训练强度、训练数量可根据自身素质情况适当调整。

中

1、长距离跑3000米 2、放松练习

中

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